EL PSOAS Y LA MUSCULATURA COXOFEMORAL- SU FUNCIÓN EN LOS DEVELOPPÉS DEVANT, A LA SECOND, ARABESQUE
Tal vez en alguna ocasión os habéis parado a pensar el por qué nos cuesta tanto hacer un split,levantar más alto la pierna delante o al lado o cuando hacemos un penché hacia delante estando en primera , segunda, cuarta o quinta posición de piernas.
Bien, uno de los músculos que juega aquí un papel importante son los isquiotibiales, que para la danza no sólo tienen que estar flexibles si no también fuertes así como el psoasiliaco y la articulación coxofemoral
Dentro de este blog hay un apartado donde hablo del psoasiliaco y su importancia así como ejercicios prácticos.
Para muchos bailarines el levantar la pierna al frente en un développé, les supone un desafio y en muchos casos piensan que es imposible. Calma....
Los músculos que ayudan en la flexión de la cadera en grados de amplitud inferiores (abductor largo, abductor corto....) no son capaces de ayudar a realizar esa flexión cuando pasan de los 50º y por ejemplo el recto femoral pierde fuerza.
Aqui juega también un papel importante el psoasiliaco pues puede producir la fuerza suficiente para dar esa amplitud.
Es por ello la importancia de la práctica diaria de ejercicios que fortalezcan y activen el psoasiliaco.
Como ya he comentado antes la flexibilidad de los isquiotibilaes es importante.
Vamos a hacer un ejercicio:
Cuando estiramos la rodilla, vamos a poner la pierna a una altura de 35º-40º, los isquiotibiales se estiran sobre la cara dorsal de la rodilla y la cadera y la flexión coxofemoral que se da es la que nos permite nuestros isquiotibilaes dependiendo de qué tan flexibles son.
Una prueba de evaluación consiste:
Nos acostamos en el piso boca arriba,
Levantamos una pierna totalmente estirada y la dirigimos hacia el pecho, manteniendo la otra extendida abajo.
Si la pierna que levantamos totalmente extendida hacia arriba dibuja un ángulo de 90º, con respecto nuestro torso extendido en el suelo, es un valor normal aplicable a la población normal.En las bailarinas profesional ese ángulo de flexión coxofemoral es 150º
Si los isquiotibiales son pocos flexibles nos debemos de concentrar en estirarlos y fortalecer los flexores de la cadera.
Si por el contrario poseemos mucha flexibilidad en los isquiotibiales, nos indica que nuestro limitante es la fuerza de los flexores coxofemorales o activar el músculo psoasiliaco.
Cuando elevamos la pierna hacia delante en dehors, hay que tener en cuenta la rotación externa, quie según vamos aumentando la altura de la pierna se nos dificulta mantener la rotación.
Existen dos razones por lo que a los bailarines se nos complica:
1º los músculos rotadores externos profundos se transforman en menos activos para realizar la rotación externa.
El músculo piriforme puede cambiar su cometido y realizar la actividad de un rotador interno en los grados superiores de flexión de la cadera.
2º Las fibras del glúteo medio, glúteo menor y el tensor de la fascia lata incrementa su palanca para la rotación interna de la cadera cuando se encuentra flexionada.
Para poder compensar este problema, hay que incrementar más fuerza en los rotadores externos profundos inferiores y concentrarse en que el trocánter mayor baje lo que ayuda a conseguir la activación que se quiere.
La utilización del en dehors en las elevaciones laterales nos demanda no sólo que tengamos habilidad sino también control.
Hay varios estudios que nos indican que el músculo psoasíliaco y los abductores de cadera son el quid en los grados superiores de la abducción coxofemoral.
Según vamos aumentando la abducción coxofemoral, la porción distal del psoasíliaco se desliza lateralmente al centro de rotación de la articulación cosofemoral, de posiciona de tal modo que es capaz de producir abducción coxofemoral.
Es importante fortalecer los flexores de la cadera y activar más el psoasíliaco y también es necesario una mecánica correcta .
Si por ejemplo mantenemos el musculo en paralelo (pierna en paralelo), la amplitud del movimiento se limita a 45º.
Si por el contrario la rotamos (en dehors) de tal forma que el trocánter mayor gire en sentido inferior la amplitud de la abducción coxofemoral aumenta.
Hay algunas escuelas de danza que permiten a sus alumnos realicen una inclinación pélvica lateral en los grados finales del movimiento para alcanzar mayor altura de la pierna. Otras escuelas limitan el grado de inclinación pélvica lateral.
En los grados iniciales del movimiento los bailarines deben de concentrarse en mantener las caderas niveladas en vez de aumentar la inclinación lateral y excesiva de la pelvis para un efecto estético de la posición final.
La fuerza y la estimulación de los músuculos rotadores externos específicos, como el psoasíliaco son precisos para poder lograr la altura y estética en las elevaciones laterales
El poder realizar correctamente un arabesque o un attitude, es crucial para el avance a nivel técnico.
El espacio de acción posible de la cadera en sentido posterior es más limitada que al frente o lateralmente; los bailarines profesionales superan con creces ese espacio de acción.
LLevar la pierna que trabaja a un emplazamiento horizontal nos demanda una inclinación anterior de la cadera y una hiperextensuión de la columna para pòder mantener la parte del torso en actitud vertical.
Hay escuelas o centros de danza que aceptan una pequeña rotación de la cadera para así poderapmpliar la altura de la pierna y así mismo la rotación del tronco en dirección opuesta para permanecer hacia delante
El nivel y la sincronización del movimiento de la cadera y columna suponen una intervención de gran relevancia a nivel estético, teniendo en cuenta la presión que soporta la columna vertebral.
Para progresar y subir la pierna en arabesque u attitude atrás sin tensión para la columna lumbar son apropiadas las siguientes apreciaciones:
1º.- Fortalecer la rotación externa del fémur con los músuculos inferiores de los rotadores extrenos profundos de la cadera (obturador externo e interno, Piriforme, cuadrado femoral, Gémino superior e inferior, Glúteo mayor), en lugar de sólo pensar en rotar la cadera.
2º.- Visualizar en alongar la pierna, estirando a la altura del plano anterior d ela pélvis y utilizando la máxima amplitud de hiperextensión coxofemoral en lugar de desviar la cadera en sentido anterior cuando elevamos la pierna.
3º.- Concentraté en elevar la extremidad desde la rodilla para así ayudar a los isquiotibiales, y de ese modo incrementar el nivel de extensión coxofemoral y la altura de la pierna.
4º.- Cuando consigas el tope de hiperextensión coxofemoral y la cadera se incline anteriormente, nuestro cometido será tirar de la zona abdominal inferior hacia arriba y adentro y elevar la parte de la región lumbar; ello como consecuencia hará que sea menos la presión de la zona lumbar y así repartir la hiperextensión por toda la columna.
5º.- Retrasar la rotación de la cadera y restringir su máxima amplitud teniendo en sentido estético de cada escuela en cuestión y de ese modo destacar todos los participantes en la rotación externa e hiperextensión de la cadera y así una menos hiperextensión de la zona lumbar y rotación de la cadera para elevar la pierna en horizontal.
Añadir que al igual de importante es centrarse en la técnica y la correción de ésta, es el fortalecimiento de los músculos extensores de la cadera y la espalda para la elevación de la pierna atrás así como el uso de los isquiotibiales.Anotar también la importancia del efecto estético del movimeinto y la tensión que ejerce sobre la espalda ello influye en la flexibilidad de los músculos flexores de la cadera
https://drive.google.com/file/d/1kFzHCwZQeWS9j9m8hvObjBo9EblRieMt/view
https://drive.google.com/file/d/1rAfn8cJxYIw0xNQMHLhEZ8lDD3gXTc3h/view
Bien, uno de los músculos que juega aquí un papel importante son los isquiotibiales, que para la danza no sólo tienen que estar flexibles si no también fuertes así como el psoasiliaco y la articulación coxofemoral
Dentro de este blog hay un apartado donde hablo del psoasiliaco y su importancia así como ejercicios prácticos.
Para muchos bailarines el levantar la pierna al frente en un développé, les supone un desafio y en muchos casos piensan que es imposible. Calma....
Los músculos que ayudan en la flexión de la cadera en grados de amplitud inferiores (abductor largo, abductor corto....) no son capaces de ayudar a realizar esa flexión cuando pasan de los 50º y por ejemplo el recto femoral pierde fuerza.
Aqui juega también un papel importante el psoasiliaco pues puede producir la fuerza suficiente para dar esa amplitud.
Es por ello la importancia de la práctica diaria de ejercicios que fortalezcan y activen el psoasiliaco.
Como ya he comentado antes la flexibilidad de los isquiotibilaes es importante.
Vamos a hacer un ejercicio:
Cuando estiramos la rodilla, vamos a poner la pierna a una altura de 35º-40º, los isquiotibiales se estiran sobre la cara dorsal de la rodilla y la cadera y la flexión coxofemoral que se da es la que nos permite nuestros isquiotibilaes dependiendo de qué tan flexibles son.
Una prueba de evaluación consiste:
Nos acostamos en el piso boca arriba,
Levantamos una pierna totalmente estirada y la dirigimos hacia el pecho, manteniendo la otra extendida abajo.
Si la pierna que levantamos totalmente extendida hacia arriba dibuja un ángulo de 90º, con respecto nuestro torso extendido en el suelo, es un valor normal aplicable a la población normal.En las bailarinas profesional ese ángulo de flexión coxofemoral es 150º
Si los isquiotibiales son pocos flexibles nos debemos de concentrar en estirarlos y fortalecer los flexores de la cadera.
Si por el contrario poseemos mucha flexibilidad en los isquiotibiales, nos indica que nuestro limitante es la fuerza de los flexores coxofemorales o activar el músculo psoasiliaco.
COMPROBACIÓN FLEXIBILIDAD ISQUIOTIBIALES
ELEVACIÓN DE LA PIERNA HACIA DELANTE
Cuando elevamos la pierna hacia delante en dehors, hay que tener en cuenta la rotación externa, quie según vamos aumentando la altura de la pierna se nos dificulta mantener la rotación.
Existen dos razones por lo que a los bailarines se nos complica:
1º los músculos rotadores externos profundos se transforman en menos activos para realizar la rotación externa.
El músculo piriforme puede cambiar su cometido y realizar la actividad de un rotador interno en los grados superiores de flexión de la cadera.
2º Las fibras del glúteo medio, glúteo menor y el tensor de la fascia lata incrementa su palanca para la rotación interna de la cadera cuando se encuentra flexionada.
Para poder compensar este problema, hay que incrementar más fuerza en los rotadores externos profundos inferiores y concentrarse en que el trocánter mayor baje lo que ayuda a conseguir la activación que se quiere.
ELEVACIÓN LATERAL DE LA PIERNA O "A LA SECOND"
La utilización del en dehors en las elevaciones laterales nos demanda no sólo que tengamos habilidad sino también control.
Hay varios estudios que nos indican que el músculo psoasíliaco y los abductores de cadera son el quid en los grados superiores de la abducción coxofemoral.
Según vamos aumentando la abducción coxofemoral, la porción distal del psoasíliaco se desliza lateralmente al centro de rotación de la articulación cosofemoral, de posiciona de tal modo que es capaz de producir abducción coxofemoral.
Es importante fortalecer los flexores de la cadera y activar más el psoasíliaco y también es necesario una mecánica correcta .
Si por ejemplo mantenemos el musculo en paralelo (pierna en paralelo), la amplitud del movimiento se limita a 45º.
Si por el contrario la rotamos (en dehors) de tal forma que el trocánter mayor gire en sentido inferior la amplitud de la abducción coxofemoral aumenta.
Hay algunas escuelas de danza que permiten a sus alumnos realicen una inclinación pélvica lateral en los grados finales del movimiento para alcanzar mayor altura de la pierna. Otras escuelas limitan el grado de inclinación pélvica lateral.
En los grados iniciales del movimiento los bailarines deben de concentrarse en mantener las caderas niveladas en vez de aumentar la inclinación lateral y excesiva de la pelvis para un efecto estético de la posición final.
La fuerza y la estimulación de los músuculos rotadores externos específicos, como el psoasíliaco son precisos para poder lograr la altura y estética en las elevaciones laterales
ELEVACIÓN HACIA ATRÁS DE LA PIERNA "ARABESQUE O ATTITUDES"
El poder realizar correctamente un arabesque o un attitude, es crucial para el avance a nivel técnico.
El espacio de acción posible de la cadera en sentido posterior es más limitada que al frente o lateralmente; los bailarines profesionales superan con creces ese espacio de acción.
LLevar la pierna que trabaja a un emplazamiento horizontal nos demanda una inclinación anterior de la cadera y una hiperextensuión de la columna para pòder mantener la parte del torso en actitud vertical.
Hay escuelas o centros de danza que aceptan una pequeña rotación de la cadera para así poderapmpliar la altura de la pierna y así mismo la rotación del tronco en dirección opuesta para permanecer hacia delante
El nivel y la sincronización del movimiento de la cadera y columna suponen una intervención de gran relevancia a nivel estético, teniendo en cuenta la presión que soporta la columna vertebral.
Para progresar y subir la pierna en arabesque u attitude atrás sin tensión para la columna lumbar son apropiadas las siguientes apreciaciones:
1º.- Fortalecer la rotación externa del fémur con los músuculos inferiores de los rotadores extrenos profundos de la cadera (obturador externo e interno, Piriforme, cuadrado femoral, Gémino superior e inferior, Glúteo mayor), en lugar de sólo pensar en rotar la cadera.
2º.- Visualizar en alongar la pierna, estirando a la altura del plano anterior d ela pélvis y utilizando la máxima amplitud de hiperextensión coxofemoral en lugar de desviar la cadera en sentido anterior cuando elevamos la pierna.
3º.- Concentraté en elevar la extremidad desde la rodilla para así ayudar a los isquiotibiales, y de ese modo incrementar el nivel de extensión coxofemoral y la altura de la pierna.
4º.- Cuando consigas el tope de hiperextensión coxofemoral y la cadera se incline anteriormente, nuestro cometido será tirar de la zona abdominal inferior hacia arriba y adentro y elevar la parte de la región lumbar; ello como consecuencia hará que sea menos la presión de la zona lumbar y así repartir la hiperextensión por toda la columna.
5º.- Retrasar la rotación de la cadera y restringir su máxima amplitud teniendo en sentido estético de cada escuela en cuestión y de ese modo destacar todos los participantes en la rotación externa e hiperextensión de la cadera y así una menos hiperextensión de la zona lumbar y rotación de la cadera para elevar la pierna en horizontal.
Añadir que al igual de importante es centrarse en la técnica y la correción de ésta, es el fortalecimiento de los músculos extensores de la cadera y la espalda para la elevación de la pierna atrás así como el uso de los isquiotibiales.Anotar también la importancia del efecto estético del movimeinto y la tensión que ejerce sobre la espalda ello influye en la flexibilidad de los músculos flexores de la cadera
VIDEOS CON EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA FUERZA DEL PSOAS Y MÚSCULOS COXOFEMORALES
https://drive.google.com/file/d/1rAfn8cJxYIw0xNQMHLhEZ8lDD3gXTc3h/view
Bibliografia, Karen Clippinguer.- Anatomia y Cinesiología de la danza
ResponderEliminarBuenos días! Me gustó mucho el post, es muy informativo, gracias! Quería preguntar dónde puedo encontrar los videos con ejercicios ya que el link está caído. Saludos!
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