miércoles, 10 de octubre de 2012

LA IMPORTANCIA DEL SUELO PÉLVICO EN LA DANZA



Un suelo pélvico fuerte y alineado mejora la técnica de danza. Si el suelo pélvico se encuentra débil, tenso....la columna y las piernas tienden a estar desalineadas porque no encuentra el apoyo suficiente. Los beneficios del entrenamiento del suelo pélvico son innumerables, podemos enunciar un plié más profundo y elástico, saltos más altos, una mejor abertura, más potencia para las elevaciones y mejor alineación.

El suelo pélvico consta de diversas capas musculares estiradas hacia el fondo de la pelvis las cuales están relacionadas con órganos profundos.La función del suelo pélvico es algo compleja pues por una parte actúa de contención pues debe de soportar los órganos y por otro lado debe de ser elástico para facilitar las funciones y labores de excreción y de parto.
Se encuentra delimitado por las siguientes estructuras óseas: el cóccix y el sacro en la espalda, la sínfisis del pubis y los huesos púbicos por delante, las tuberosidades isquiáticas a los lados. Si dibujas una linea imaginaria entre las tuberosidades isquiáticas dividirás la pelvis en una mitad anterior y otra posterior y si realizas la misma labor dibujando una línea imaginaria entre las sínfisis púbica y el cóccix se crearán dos triángulos contiguos y si imaginas ambas líneas cruzándose creas cuatro triángulos. Estas secciones triangulares precisan estar equilibradas en forma y en fuerza para poder soportar tu alineamiento.

Ejercicio de visualización

1º.- Desde la posición de pie, toca la tuberosidad isquiática derecha y el hueso del pubis izquierdo
2º.- Visualiza el área entre dos puntos de contacto. Éste es el triángulo anterior derecho del suelo pélvico.
3º.- Continua tocando la tuberosidad isquiática derecha, pero ahora toca también el cóccix. Visualiza el área entre estos dos puntos; este es el triángulo posterior derecho.

4º.- Retira tus manos y observa la distinta sensación entre las dos mitades del suelo pélvico.
5º.- Eleva la rodilla derecha y después la izquierda; y observa si la cadera derecha se siente más suelta y flexible.
6º.- De pie sobre la pierna derecha, y después sobre la izquierda. Notarás que tu equilibrio ha mejorado sobre el lado derecho y que sientes más elevada la mitad pélvica derecha comparada con la izquierda. Las imágenes y el tacto crean alineamiento sin aumentar la tensión ni interferir en el movimiento.
7º.- Repite los ejercicios de tacto y visualización con el otro lado.






Para entender un poco más profundamente lo anterior vamos a ver qué es el suelo pélvico , dónde está ubicado  ejercicios para su fortalecimiento y a parte diferenciar el suelo pélvico femenino del masculino y exponer ejercicios para su fortalecimiento .





¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es el conjunto de músculos que sostiene toda la parte baja del abdomen, como un arco protector o una hamaca flexible de apoyo para la vejiga de la orina, el útero y el intestino inferior.
A través del suelo pélvico pasan los conductos de salida al exterior de estos órganos, la uretra, la vagina y el recto.
Para que los órganos del suelo pélvico funcionen correctamente, los músculos del suelo pélvico deben estar sanos y fuertes.

De la misma manera que los brazos, piernas o abdomen, el suelo pélvico se compone de la llamada musculatura esquelética, que puede ser accionada de forma voluntaria. Esto significa que cuando la persona se propone una actividad o movimiento, acciona los músculos correspondientes mediante una orden cerebral ejecutada con rapidez.Por ello, existe la posibilidad de ejercitar el suelo pélvico mediante ejercicios específicos  re forzándolo de la misma manera que con otro tipo de gimnasia muscular.
Los principales problemas para fortalecer el suelo pélvico son:
1º.- Las mujeres no suelen conocer bien esta parte del cuerpo, como tampoco los hombres
2º.- La actividad muscular del suelo pélvico no se percibe desde fuera
3º.- Al intentar contraer el suelo pélvico es fácil contraer la musculatura abdominal
4º.- Los ejercicios de fortalecimiento se deben practicar toda la vida, por lo que se requiere motivación y constancia.

Para abordar el fortalecimiento del suelo pélvico se proponen CUATRO PASOS

1º PASO .-  Aprender a percibir la musculatura del suelo pélvico
2º PASO .- Se ejercita la contracción de la musculatura del suelo pélvico, sin contraer al mismo tiempo la musculatura abdominal, nalgas o de muslos.
3º PASO.-  Consiste en practicar los ejercicios de la musculatura de suelo pélvico
4º PASO .- Se aprende a contraer la musculatura del suelo pélvico bajo situaciones especiales de esfuerzo.



1º PASO .- PERCEPCIÓN DE LOS MÚSCULOS DEL SUELO PÉLVICO

Antes de empezar a ejercitar los músculos, debe descubrir esta zona muscular de su cuerpo y luego reconocer en ella cómo funcionan sus músculos pélvicos

1.1 .- Descubrimiento del suelo pélvico

Sentir los músculos del suelo pélvico:

Sentada, tosa fuertemente. Sentirá inmediatamente como una zona situada justo debajo de la pelvis, se activa al mismo tiempo que tose. Es globalmente, la zona del suelo pélvico muscular.
Observe que pasa a nivel del suelo pélvico:
- Puede tener la sensación de que se abomba hacia abajo
- Puede ser que la acción de toser así estimule la micción
- Puede ser que sienta todo lo contrario, que la zona se contrae fuertemente, se comprime o incluso sube.
¿Qué es lo que ocurre?
Para toser, se expulsa aire a gran presión. Para producir esta presión, los músculos abdominales se contraen, comprimen el abdomen y los rechazan en parte hacia arriba, hacia el tórax  y en parte hacia abajo, hacia el periné,
- Si el suelo pélvico tiene un tono muscular muy bajo, esta presión es suficiente para provocar una micción.
- Si tiene un tono muscular bajo, se siente como se abomba hacia abajo.
- Si tiene un buen tono muscular, se contrae con los abdominales para crear una fuerte presión que sube hacia arriba. Al principio se produce raramente, pero es a donde llegará progresivamente con los ejercicios que siguen.







1.2 .- Aproximación a los músculos del suelo pélvico

Acuéstate sobre la espalda, relajadamente, flexiona caderas, rodillas, tobillos y ponga los pies planos en el suelo, Separar las piernas.

- Intenta imaginar la situación de los músculos del suelo pélvico. Se encuentran entre el hueso del pubis y el extremo del cóccix, y son atravesados por las aberturas anal, vaginal y uretral.

- Contrae lentamente el ano e intenta moverlo, contraído hacia dentro, lo cual solo se puede efectuar con la ayuda de la musculatura del suelo pélvico. Para controlarlo deposita un dedo en la región situada entre la entrada de la vagina y el ano, el llamado periné.

- Si consigue efectuar el ejercicio anterior, introduzca los dedos en la entrada de la vagina. Si lo necesitas utiliza un lubricante. Contrae ahora la vagina hacia dentro. Repetir el ejercicio.

- Para el reconocimiento de los músculos perineales se ha difundido el ejercicio "pipi - stop ". Consiste en sentarse en el WC y al inicio de la micción cortar una sola vez la micción para localizar la musculatura. Si se corta más de una vez la micción, o si no se corta al inicio de la misma, este ejercicio puede alterar el reflejo miccional, por lo que hoy no se recomienda.


2º PASO .- NO UTILIZAR OTROS GRUPOS MUSCULARES PARA LA CONTRACCIÓN DEL SUELO PÉLVICO


Contrae la musculatura del suelo pélvico y controla simúltaneamente con una mano la musculatura del abdomen, y con la otra en la cara interna del muslo que no contrae ni los abdominales, ni los muslos, ni las nalgas.
Podrás comprobar que no es fácil contraer los músculos del suelo pélvico independientemente de estos grupos musculares. Para conseguirlo, debes concentrarte en la musculatura del suelo pélvico. Dominar este ejercicio requiere cierto tiempo, por lo que no debes de desanimarte prematuramente.

3º PASO.- EJERCITAMIENTO BÁSICO DE LOS MÚSCULOS DEL SUELO PÉLVICO

Cuando se consigue contraer la musculatura del suelo pélvico independientemente de otras, se puede empezar la que es propiamente la gimnasia de la musculatura pelviana.
Cuando el inicio del ejercicio tiene una función re habilitadora es aconsejable una valoración profesional.
Para ejercitar el suelo pélvico hay que tener en cuenta que hay que potenciar dos tipos de fibras musculares. Unas son "rápidas", necesarias para una contracción veloz y de corta duración y otras son "lentas", actúan en contracciones prolongadas y determinan la fuerza y la resistencia del periné.
Para cualquier trabajo muscular del periné es conveniente respetar la regla de doble tiempo de descanso que de trabajo para no producir agotamiento muscular








EL SUELO PÉLVICO MASCULINO

Cuando se habla del suelo pélvico, generalmente los consejos de cuidado y ejercicio de la musculatura que lo forma van dirigidos a las mujeres. Esto es porque los cambios hormonales de la mujer, el embarazo y el parto pueden dañarlo gravemente y son ellas las que, en un alto porcentaje, sufrirán incontinencia urinaria.

Pero los hombres también tienen suelo pélvico y su ejercicio mejora la salud y tiene grandes beneficios en la vida sexual. ¡Merece la pena comprobarlo!. Además muchas actividades de la vida cotidiana pueden dañar el suelo pélvico y los hombres también pueden tener problemas urinarios.

Por favor, lee antes acerca de la importancia del suelo pélvico aquí.

Beneficios del ejercicio para el hombre.

Control de la eyaculación. En los problemas de eyaculación precoz tiene un componente importante el conocimiento de la propia anatomía y del proceso de la respuesta sexual masculinas. Una vez entendiendo estos procesos, una manera de controlarla es contrayendo la musculatura del suelo pélvico en el momento adecuado. La contracción “cerrará la compuerta” hacia la uretra impidiendo la eyaculación.
Mejora de la erección. Los músculos perineales participan en el mecanismo de la erección. Mantenerlos fuertes y tonificados ayuda a una erección más fuerte y duradera. Aclaro que estos ejercicios son más eficaces a la hora de mantener una erección, si los problemas están al conseguirla tendrán más peso otras técnicas.
Ayuda en la prevención de prostatitis. La musculatura pélvica favorece la expulsión correcta de la eyaculación y la orina, ayuda a no dejar restos en la próstata que puedan llevar a una prostatitis bacteriana.

Nota: La eyaculación precoz y la disfunción eréctil son disfunciones sexuales que pueden tener varias causas y, en consecuencia, varias opciones de tratamiento. Los ejercicios del suelo pélvico ayudan en la recuperación, pero si tienes problemas para lograr o mantener una erección o para controlar la eyaculación en la mayoría de tus relaciones sexuales, lo mejor es que acudas a Terapia Sexual para valorar y tratar la disfunción de forma correcta.






Ejercicios de Kegel para Hombres.


Los ejercicios de Kegel consisten en la contracción y relajación de la musculatura. En el caso de los hombres, la mejor manera de localizar y ejercitar estos músculos es mediante la contracción del ano.

No es tan necesario como para las mujeres un ejercicio de todos los niveles de la músculatura, con el nivel superficial ya notarán diferencia. Deben contraer el ano como si estuviesen reteniendo los gases.

Primero contrae la musculatura y mantén esa posición durante 5 segundos, relajalos y repite lo mismo unas 10 veces. No contengas la respiración durante el ejercicio y trata de no contraer abdomen y nalgas.

Si haces este ejercicio 3 veces al día, en pocos meses notarás una gran diferencia.





¿Qué son los músculos del piso pélvico? 


Sus músculos del piso pélvico son una red de músculos que sostienen la vejiga y le ayudan a controlar el flujo de orina. Hay tres músculos pélvicos:
1. La vejiga.  Su vejiga es un músculo que tiene la forma de un globo y contiene la orina.
2. Los músculos del esfínter. Estos músculos le ayudan a abrir y cerrar la uretra, el tubo que drena la orina de su vejiga.
3. El músculo del piso pélvico (también conocido como el músculo pubococcygeo o músculo PC) sostiene la vejiga y el recto y ayuda a controlar el flujo de orina.







¿Por qué tengo que hacer los ejercicios Kegel?


La próstata es una glándula, aproximadamente del tamaño de una nuez y se encuentra ubicada debajo de la vejiga rodeando la parte superior de la uretra. La uretra es el tubo que lleva la orina a través del pene hacia fuera del cuerpo. Hay muchos músculos que rodean la glándula de la próstata. Estos músculos se pueden debilitar durante el tratamiento del cáncer de próstata. Esto puede causar pérdida involuntaria de orina, también conocida como incontinencia. Al fortalecer los músculos del piso pélvico podría tener mejor control de su vejiga y flujo de orina. Recuerde, que así como lleva tiempo para que aparezcan los bíceps y fortalecer cualquier otro músculo en su cuerpo, también lleva tiempo para fortalecer los músculos del piso pélvico.




¿Cómo encuentro mis músculos del piso pélvico?


Para poder fortalecer sus músculos del piso pélvico, es importante que tome el tiempo necesario para asegurarse que está ejercitando los músculos correctos. Es posible que tenga que intentar encontrar los músculos pélvicos varias veces. Así es que tómese su tiempo.
Hay varias maneras de encontrar los músculos del piso pélvico. Una manera es:
1. Trate de detener y luego continuar el flujo de orina mientras está de pie cuando va al baño a orinar. Trate de hacer esto dos o tres veces.
Otra manera de encontrar sus músculos del piso pélvico es:
2. Imagine que alguien entra al baño mientras usted está orinando y necesita detener el flujo de orina.
3. Intente detener el flujo de orina.
Los músculos que utiliza para detener el flujo de orina son sus músculos del piso pélvico. Estos son los músculos que debe fortalecer antes y después de su tratamiento para el cáncer de próstata.




¿Cómo hago los ejercicios Kegel?


Ahora que ha encontrado sus músculos del piso pélvico, los puede ejercitar aún cuando no tenga que orinar siguiendo estos sencillos pasos:
1. Apriete sus músculos del piso pélvico por cinco segundos (cuente diez mil 1,diez mil 2, diez mil 3, diez mil 4, diez mil 5.)
2. Relaje sus músculos pélvicos.
Usted acaba de hacer un ejercicio Kegel.  Debe planear hacer de 10 a 20 ejercicios Kegel tres a cuatro veces al día.
Otra manera de apretar sus músculos del piso pélvico es:
1. Apriete los músculos del ano (como si estuviera evitando ir al baño.)
2. Relaje sus músculos del piso pélvico después de cada intento.
3. Repita este ejercicio de 10 a 20 veces.
Al hacer sus ejercicios Kegel recuerde:
ƒ No detener la respiración.
ƒ No empuje hacia abajo. Apriete los músculos al mismo tiempo e imagine que está tratando de levantar los músculos



¿Con qué frecuencia debo de hacer los ejercicios Kegel?


Cuando empiece a hacer los ejercicios Kegel, es posible que no pueda repetir el ejercicio de 10 a 20 veces.  Está bien, es mucho mejor hacer pocos ejercicios que fortalezcan los músculos del piso pélvico, que hacer muchos ejercicios que no fortalezcan el músculo de la forma correcta. A medida que tenga más práctica
haciendo los ejercicios Kegel, aumente el número de veces que repite este ejercicio lentamente hasta que llegue a 20. Su meta será lograr hacer 20 ejercicios Kegel tres a cuatro veces al día.
Lo bueno de los ejercicios Kegel es que los puede hacer en cualquier momento.
Nadie puede darse cuenta que usted está haciendo estos ejercicios. No necesita ningún tipo de equipo especial para hacer los ejercicios Kegel. Usted puede hacer sus ejercicios Kegel antes de levantarse por la mañana, a la hora del almuerzo, a la hora de la cena y antes de irse a dormir. Puede hacerlos mientras está viendo la televisión o leyendo. Algunos hombres ponen notas en el refrigerador o en el espejo del baño para acordarse de hacer los ejercicios Kegel.  Los ejercicios Kegel pueden ayudar a hombres y mujeres. Las parejas de algunos hombres hacen los ejercicios con ellos.  Mientras más ejercicios haga, más se fortalecerán sus músculos del piso pélvico.



¿Cuándo debo de hacer los ejercicios Kegel?


Fortalecer los músculos del piso pélvico puede llevarle seis semanas o más, así que es mejor comenzar a  hacer los ejercicios Kegel antes de tener su tratamiento para el cáncer de próstata.  Esto le ayudará a tener más práctica con los ejercicios Kegel y a fortalecer sus músculos del piso pélvico antes de que comience su tratamiento.
Recuerde, sus músculos del piso pélvico son como cualquier otro músculo de su
cuerpo. Necesita hacer ejercicio regularmente y tiempo para fortalecerlos.




3 comentarios:

  1. Para fortalecer el suelo pelvico solo necesitamos seguir los ejercicios y una rutina, no hace falta nada más para ver los resultados

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  2. Efectivamente es crearse una rutina pero los ejercicios se deben de hacer adecuadamente pues en muchas ocasiones no se efectúa en el periné sino en el esfínteres por su proximidad y con ello no esta bien realizado.Es muy importante para la mujer tener un suelo pélvico fuerte y conocerlo.

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  3. Totalmente de acuerdo contigo, la salud pelvica es vital conocerla para no tener dolores en el parto por ejemplo, es vital. UN besazo Gem2ka

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