miércoles, 5 de marzo de 2014

EL PLIÉ Y COMO REALIZAR UN PLIÉ CORRECTO


Cuando comenzamos un plié en primera posición, los pies deben adoptar un ángulo realista para que su apertura esté bien controlada en las caderas, con la pelvis y la columna neutras.La posición de la pelvis y la columna se mantiene sin cambios durante los demi-pliés y los grand-pliés; por lo que el  ángulo de la apertura de los pies tampoco debería de cambiar.

Durante la ejecución de los pliés la apertura de la cadera es mantenida por los 6 músculos rotadores externos profundos.Durante el descenso, la flexión de la cadera y la rodilla es controlada por la acción excéntrica del músculo cuadriceps, con cierta contribución de los abductores que controlan el descenso contra la gravedad. En los demi-pliés los talones deben de estar en contacto con el suelo  y el peso debe de estar distribuido sobre el centro de los mismos, de este modo se elimina tensión en los tobillos y las rótulas se encuentran alineadas con los segundos dedos de los pies.
En el descenso de los grand-plies los talones se elevan gradualmente cuando la tensión dorsal del tobillo alcanza el limite articular.
Para levantarse del plié se hace fuerza contra el suelo con los pies, devolviendo los talones al suelo, pero conservando el peso del cuerpo hacia delante sobre el centro del pie.










Se debe de tener cuidado con la alineación de pies y rodillas pues sobre todo al descender y adoptar la posición de  grand-plié es fácil dejar que los talones se desplacen hacia delante y rueden los pies provocando una rotación externa excesiva.

Al levantarte de un plié se debe de tener cuidado de mantener el peso sobre los pies, de lo contrario se apreciaría una tendencia a terminar con el peso demasiado atrás.

Otro fallo es esconder la pelvis debajo durante el descenso.La columna debe mantener su posición y su fuerza durante los movimientos dado que los demi-plies constituyen la base de la técnica clásica. El uso de los ports de bras no debe de interferir de ninguna forma en la alineación de la columna: la cabeza y los brazos se coordinan perfectamente con el movimiento.

Para mantener la correcta alineación durante el plié, es esencial que el bailarín perciba el contacto del suelo con los pies.La visualización al principio es la de levantar y crecer mientras el cuerpo desciende y al subir la de empujar contra el suelo para tener la sensación de que se eleva desde abajo.

El grand´plié se considera un ejercicio donde se fortalecen rodillas, caderas y columna vertebral pero de igual forma pone a prueba la coordinación y el equilibrio.
No obstante como todo ejercicio, si se ejecuta de forma incorrecta, su acción acumulada puede causar lesiones. El demi-plié y el fondu se usan prácticamente en casi todos los pasos de ballet, y , por lo cual, la alineación tiene vital importancia.








Hasta 1990 se estaba cuestionando si el grand-plie era un ejercicio seguro, pues por norma general se ha aceptado que mientras la rodilla esté correctamente alineada y sana -cuadriceps equilibrado, equilibrio entre los isquiotibiales y el cuadriceps y ausencia de tirantez en la cintilla iliotibial- se considera que el plié es un buen ejercicio. El riesgo es para los jóvenes en edad de crecimiento cuyo cuadriceps está tirante y cuyas rodillas duelen después del ejercicio; se aconseja realizar ejercicios de estiramientos para el cuadriceps y la cintilla iliotibial, suspensión de los grand-pliés y saltos de forma moderada.

lunes, 3 de marzo de 2014

EJERCICIOS BÁSICOS PARA TRABAJAR EL PSOAS ILIACO ANTES Y DESPUÉS DE UNA CLASE DE DANZA

Ejercicio 1
Psoas por extensión de cadera en gran abertura

a) Abertura pronunciada hacia delante, antebrazos apoyados en la rodilla anterior, pelvis muy baja y rodilla anterior flexionada y tocando el suelo.
b) Extensión de rodilla posterior, sin levantar la pelvis y sin hundir los riñones.








Ejercicio 2. 
Psoas, pie posterior elevado

a) Rodilla anterior semiflexionada, rodilla posterior de la misma manera, dorso del pie descansando sobre un taburete y tronco vertical.
b) Extensión de la rodilla posterior sin estirar la pierna de apoyo.







Ejercicio 3. 
Psoas en rodilla hincada, por retroversión y extensión

a) Hincar la rodilla derecha.
b) Retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar.
c) Adelantar la pelvis manteniendo la retroversión. El tronco ha quedado recto durante todo el ejercicio.








Ejercicio 4.
Psoas por retroversión y extensión, en bipedestación

a) Semiabertura hacia delante y las dos rodillas semiflexionadas.
b) Retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar.
c) Extensión de la rodilla sin levantarse. El tronco se ha mantenido recto durante las dos fases sucesivas del ejercicio. La colocación de las manos sobre las crestas ilíacas ayuda a percibir mejor la retroversión de la pelvis y su rigidez en c.







Ejercicio 5. 
Psoas por retroversión y abducción

a) Semiabertura hacia delante, pie posterior separado en ligera rotación interna, pelvis de cara y rodilla anterior semiflexionada.
b) Retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar.
c) Bajar la cadera derecha sin inclinar el tronco y manteniendo la retroversión.








Ejercicio 6. 
Psoas, rodilla elevada

a) De perfil en relación al plano de apoyo y antebrazo aguantando el pie hacia el glúteo derecho.
b) Girar la pelvis en el sentido opuesto al plano de apoyo. En la posición de inicio, el pie de apoyo en el suelo está en ligera abertura para permitir la rotación de la pelvis sin tener que desplazar el pie.





APRENDER A ESTIRAR EL PSOAS ILIACO


Si notas con frecuencia molestias en tu zona lumbar, es posible que sea como consecuencia de un psoas iliaco corto.Como ya comenté en un articulo dentro de este blog, el psoas ilíaco es un músculo que conecta nuestro tronco con la parte inferior y que va desde la zona abdominal hasta el fémur.
Junto con el glúteo, el psoas ilíaco es el responsable del movimiento de flexión de la cadera y también la flexión del tronco.Como forma parte de la musculatura profunda no se trata de un músculo fácil de localizar cuando realizamos nuestros estiramientos, hay que realizarlos muy lentamente y visualizando su posición para poder trabajarlo.








¿POR QUÉ SE ACORTA EL PSOAS ILÍACO?

1º.- DEMASIADAS HORAS SENTADO

Al contrario que la mayor parte del resto de nuestra musuculatura, el psoas se acorta cuando está relajado, sobre todo si estamos sentados, y se alarga mientras se encuentra trabajando. Esto ocasiona una mejor longitud del músculo y, por lo tanto, una menor fuerza.

2º.- SOBRECARGA DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Si después de muchas horas de acortamiento, obligas a tu psoas a realizar una intensa actividad de flexión de la cadera, es muy posible que se contracture y se acentúe el acortamiento.
Por ello es importante un acondicionamiento físico correcto para el bailarín y más aún cuando se regresa de una lesión donde se haya tenido que realizar un reposo importante.

3º.- ABDOMINALES MAL REALIZADOS

Los famosos encogimientos abdominales "hasta arriba", en los que separamos la espalda del suelo, implican al psoas ilíaco que trabaje intensamente puesto que es el responsable de la flexión del tronco.

Es por ello que yo recomiendo realizar los abdominales hipopresivos, pues trabajas no sólo la faja abdominal desde el interior reforzando la musculatura sino que fortaleces el suelo pélvico.

Recomiendo realizar ejercicios de alargamiento de psoas ilíaco antes de la práctica de la actividad física en este caso antes de una clase de danza y después de la misma