viernes, 30 de noviembre de 2012

PSOASILIACO: EL MÚSCULO MILAGROSO


Es el principal flexor de la cadera y el único que puede flexionarla a tal grado por el cual podemos elevar la pierna por encima de los 90º. Se encuentra formado por tres músculos: el psoas mayor, el psoas menor y el iliaco. El elemento común del psoas mayor y el iliaco es el tendón articular que se inserta en el extremos superior del hueso del muslo.
El acondicionar el psoasiliaco ayuda a los bailarines a mejorar estabilidad lumbar, equilibrio y extensión. Ser conscientes del psoasiliaco puede hacer un trabajo milagroso en la columna lumbar y en la técnica en general.

Grossman y Wilmerding, en sus estudios sobre acondicionamiento escriben:
" Los bailarines no se consideran competentes dentro de la danza profesional si no pueden maximizar sus extensiones en á la second. El acondicionamiento del flexor de la cadera dentro del campo de la técnica es inadecuado para ganar fuerza especifica"
El psoas mayor se origina en la columna y no en la pelvis por lo que no utiliza toda su potencia de acortamiento cuando se eleva la pierna en extensión.No es tan sólo la fuerza lo que contribuye a la flexibilidad; es un psoasiliaco elástico  flexible y fluido que puede acortarse sin tensión para aumentar el margen de movimiento.
A consecuencia de que el psoasiliaco une la pelvis y la columna con las piernas, ello influye el el alineamiento pélvico. Los bailarines suelen experimentar relajación en una situación de tensión y dolor en la zona lumbar. El desequilibrio en este grupo muscular y en los lumbares puede ser una importante causa de dolor lumbar.
Los beneficios de un acondicionamiento del psoasiliaco van desde una mejora en el alineamiento y reducción del dolor de espalda, hasta la corrección de los trastornos de los órganos abdominales.
Ruth Solomon, de la Universidad de California en Santa Cruz ha desarrollado una serie de ejercicios de acondicionamiento del psoasiliaco que evitan el síndrome de "cadera chasqueante"; pero aún así el acondicionamiento del psoasiliaco no ha constituido una parte habitual del entrenamiento en danza, ocasionado tal vez porque se requiere una gran concienciación por parte del bailarín y un profesor con formación anatómica.
Un movimiento optimo del psoasiliaco se obtiene equilibrando los músculos de la pelvis a través de técnicas de alargamiento y acortamiento simultáneo combinadas con la visualización, obteniendo, gran flexibilidad en la cadera y abertura, la columna se siente alargada y la pelvis elevada, la barriga retrocede hacia la columna sin impedir la respiración fluida.

La única razón por la cual se considera al psoas y al iliaco como un sólo músculo es su contribución en la flexión de la cadera. En la gran mayoria de los bailarines, el psoas mayor necesita más fuerza, y el iliaco necesita más longitud.Los músculos abdominales pueden colaborar para evitar que la pelvis se incline hacia delante y la espalda se arquee al flexionar la cadera.Si utilizamos los abdominales para elevar la parte anterior de la pelvis, la respiración se ve inhibida, y el sacro gira en la dirección contraria, todo ello contribuye a reducir la flexión de la cadera y a que se pierda el alineamiento de la pierna.Un sacro rotado es más estable que uno que está contrarrotado.

El tendón del psoasiliaco es una fuente de problemas para los bailarines.Si no es estirado y fortalecido el bailarín compensa utilizando los flexores superficiales de la cadera, al final comienzan a sentir dolor al buscar una adecuada elevación de pierna.

El síndrome de la "cadera chasqueante", se experimenta cuando cerramos y abrimos una extensión á la second, la causa  podría ser un chasquido en el tendón psoasiliaco. El chasquido durante el movimiento de extensión frontal puede deberse a que la banda iliotibial o tendón del glúteo mayor rozan por encima del gran trocánter. Estos problemas pueden ser resueltos a través de la modificación de la técnica.

El tercer músculo es el psoas menor. Está ausente en el 40% de los humanos. Se origina en los lados de la 12ª vertebra dorsal y primera lumbar. Se inserta delante de la pelvis y en el ligamento inguinal próximo al recto abdominal. Si el psoas menor se contrae, la parte frontal de la pelvis se estira hacia la 12ª vertebra dorsal, esta sensación de elevación es muy apreciada por los bailarines.Cuando el psoas mayor y el menor se refuerzan, los bailarines experimentan una sensación de elevación pero que esta vez se origina en un punto mucho más profundo de la pelvis. Los abdominales, con relevancia, el recto del abdomen, ayudan a elevar la parte anterior de la pelvis sin tensión excesiva dada su equilibrada relación de tono y longitud.
Contraer los glúteos es considerado como una estrategia de alineamiento inadecuada para la pelvis, pues extienden la cadera y el movimiento en un plié implica la flexión de esta articulación. Así mismo si se intenta realizar un battement con los glúteos contraídos se sentirá como la pierna no llega demasiado alto.Un bailarín que realiza esto acaba con el psoas mayor débil, el iliaco y los glúteos acortados y una respiración inhibida lo que ocasiona el tener un plié poco profundo, rigidez en la ingle, dolor lumbar y falta de extensión y abertura.Si con ello, además el bailarín se olvida de contraer los abdominales y los glúteos, la espalda se arquea instantáneamente.

El psoasiliaco es un débil rotador interno del fémur por debajo de los 90º de elevación de la pierna.La habilidad de psoasiliaco para la inclinación anterior de la,pelvis como para la rotación interna del fémur contribuye a una falta de abertura en los bailarines con un desequilibrio entre fuerza y longitud del músculo.
A pesar de que estirar el psoasiliaco ofrece un alivio temporal, ello no rectifica los patrones de falta de movimiento.Realizar ejercicios de equilibrio muscular unidos a una visualización adecuada reeduca el sistema nervioso y crea un movimiento mucho más eficaz. En primer lugar, con ello, será más consciente de la existencia del psoas mayor, después se activará el psoas menor para ayudar a inclinar la pelvis y creará longitud en el iliaco. Posteriormente a este trabajo se deberá de acondicionar los abdominales y el erector de la columna.








EJERCICIO PARA DESCUBRIR EL PSOASILIACO


A través de este ejercicio podrás comenzar a visualizar el psoasiliaco; no resultará fácil en un inicio pues los músculos están situados muy profundamente en la pelvis y cerca de la columna.


1º.- Siéntate cómodamente con las rodillas flexionadas 90º y los pies planos sobre el suelo.

2º-- Piensa en el iliaco, que conecta los puntos anteriores de la pelvis con el extremo superior de la pierna.Piensa en el psoas mayor, que conecta los lados de la columna con dicho extremo. El psoas es casi vertical cuando transcurre cerca de la columna, pero una vez pasa el hueso púbico, se va colocando en un plano horizontal, de delante hacia atrás, mientras alcanza su inserción en el extremo interno del fémur.

3º.- Si te pones de pie y este músculo está tenso entonces la pelvis se inclina anteriormente y la columna lumbar se estira hacia las piernas, arqueando la espalda.Para evitar este problema, imagina los filamentos musculares separándose cuando te levantas y juntándose cuando te sientas.

4º.- Túmbate en decúbito supino en una posición cómoda con los pies sobre el suelo y las rodillas flexionadas 90º.

5º.- Visualiza el iliaco originándose y expandiéndose en el interior de la fosa iliaca y conectando con el psoas mayor para formar una inserción articular tendinosa en el fémur.Imagina esta inserción en la fose y cresta iliaca, y desliza los dedos a lo largo de la cresta para reforzar la sensación

6º.- Imagina el psoas mayor como si fuera una cascada en miniatura que cae por encima del hueso púbico.

7º.- Una vez descubres que el extremo superior del muslo está conectado con los lados de las lumbares y el interior de la pelvis, puedes imaginar cómo aumenta la distancia entre estos dos lugares

8º.- Visualiza la línea que conecta el centro de la rodilla con el de la cadera.Intenta visualizar la inserción lateral del psoasiliaco en el fémur.La línea que conecta el centro de la rodilla con el de la cadera es el eje rotatorio del fémur. Si el músculo se acorta, flexiona la cadera y puede girar el fémur hacia dentro alrededor del eje. La acción debería recordarte la forma en la que gira un cangrejo.Un psoasiliaco tenso, limita tu abertura en el plié.

9º.- Flexiona la pierna derecha por encima de los 90º. Ahora,la línea de tensión de los músculos se mueve hacia el interior del eje rotatorio. En este momento el psoasiliaco es un rotador externo, y reforzará tu abertura en las extensiones. De pie, realiza un passé retiré y imagina el psoas mayor alargándose para reforzar tu abertura.

10º.- Baja la pierna derecha y realiza el ejercicio con la izquierda.



Bibliografia.- Ejercicio extraído del libro de Erick Franklin - Danza (Acondicionamiento físico)