jueves, 20 de diciembre de 2012

TÉCNICA DE DANZA : LA POSTURA


El empleo general de los músculos se encamina a adoptar una postura y ubicación correcta del peso. El empleo correcto de los diferentes grupos musculares comienza por la cabeza y la cintura escapular, y engloba todos los grupo a partir del tronco y las piernas hasta los pies.
Sólo cuando los grupos musculares actúan correctamente y en equilibrio entre sí se consigue una postura y ubicación correcta del peso, y el bailarín es completamente estable en las múltiples y variadas posiciones requeridas durante los ejercicios de las técnicas de ballet.

La estabilización del tronco corresponde a los músculos extensores de la columna, los largos músculos de la espalda asistidos por los músculos cortos entre las vértebras individuales, y los músculos flexores del tronco que se componen en gran medida por los músculos abdominales.
El tronco se equilibra sobre las extremidades inferiores; consiguiendo esto con el equilibrio entre músculos extensores de la cadera - glúteos - y los músculos flexores de la cadera, juntos controlan la inclinación de la pelvis
.
En la mayoría de los bailarines suele haber cierto grado de hiperextensión de las rodillas que varía de leve a muy acusado, y en estos casos, las rodillas se tiene que estabilizar en una postura neutra mediante contracciones de los músculos cuadriceps e isquiotibiales.
Por debajo de la rodilla, la estabilidad depende de una interacción constante entre los músculos surales que generan flexión plantar del pie - movimiento de hacer punta con el pie - y los músculos de la cara anterior de la pierna que causan flexión dorsal del pie. En el mismo pie, los músculos intrínsecos mantienen los arcos longitudinal y transverso, así como la postura general del pie.



Por desgracia y en demasiada frecuencia, el ajuste de la línea del centro de gravedad se produce de forma totalmente incorrecta y la postura extraña sigue sin corregirse.

lunes, 10 de diciembre de 2012

EJERCICIO PARA EQUILIBRAR EL PSOASILÍACO Y LOS ABDOMINALES


Este ejercicio, adaptado por André Bernard, uno de los últimos maestros de la ideokinesis, nos hace vislumbrar la relación existente entre el psoasiliaco, los músculos abdominales y la zona lumbar. Concentrarse en esta relación es uno de los primeros pasos para equilibrar estos grupos musculares.

1º.- Túmbate en una posición cómoda, con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en ángulo recto.

2º.- Eleva el pie derecho y observa si este movimiento provoca que tus abdominales y lumbares se tensen, aunque sea muy poco. Comprueba si tu pelvis se inclina adelante o lateralmente mientras lo haces ¿Están tus hombros y cuello tensos? Observa la reacción corporal de la elevación de la pierna sin intervenir directamente.

3º.- Ahora, baja el pie derecho y realiza la misma acción con el izquierdo. ¿Es la situación similar en este lado, o es distinta? ¿Se tensa más la barriga, o menos? ¿Estás arqueando la espalda?¿Estas empujando el pie derecho hacia el suelo para ayudarte a elevar la pierna izquierda?

4º.- Eleva el pie derecho de nuevo e imagina el psoas mayor fluyendo hacia abajo cerca de la columna, como un río. Baja el pie derecho y eleva el izquierdo mientras imaginas el psoas como un río fluyendo cerca de la columna hacia el fémur

5º.- Imagina los músculos lumbares fundiéndose, goteando como cera caliente.

6º.- Repite el movimiento cinco veces sobre los lados derecho e izquierdo del cuerpo.

7º.- Observa cualquier cambio en la columna y en la zona abdominal. Tal vez sientas la espalda más expandida después de este ejercicio




Nota.- Ejercicio extraído del libro Acondicionamiento Fisico de Erick Fanklin

viernes, 30 de noviembre de 2012

PSOASILIACO: EL MÚSCULO MILAGROSO


Es el principal flexor de la cadera y el único que puede flexionarla a tal grado por el cual podemos elevar la pierna por encima de los 90º. Se encuentra formado por tres músculos: el psoas mayor, el psoas menor y el iliaco. El elemento común del psoas mayor y el iliaco es el tendón articular que se inserta en el extremos superior del hueso del muslo.
El acondicionar el psoasiliaco ayuda a los bailarines a mejorar estabilidad lumbar, equilibrio y extensión. Ser conscientes del psoasiliaco puede hacer un trabajo milagroso en la columna lumbar y en la técnica en general.

Grossman y Wilmerding, en sus estudios sobre acondicionamiento escriben:
" Los bailarines no se consideran competentes dentro de la danza profesional si no pueden maximizar sus extensiones en á la second. El acondicionamiento del flexor de la cadera dentro del campo de la técnica es inadecuado para ganar fuerza especifica"
El psoas mayor se origina en la columna y no en la pelvis por lo que no utiliza toda su potencia de acortamiento cuando se eleva la pierna en extensión.No es tan sólo la fuerza lo que contribuye a la flexibilidad; es un psoasiliaco elástico  flexible y fluido que puede acortarse sin tensión para aumentar el margen de movimiento.
A consecuencia de que el psoasiliaco une la pelvis y la columna con las piernas, ello influye el el alineamiento pélvico. Los bailarines suelen experimentar relajación en una situación de tensión y dolor en la zona lumbar. El desequilibrio en este grupo muscular y en los lumbares puede ser una importante causa de dolor lumbar.
Los beneficios de un acondicionamiento del psoasiliaco van desde una mejora en el alineamiento y reducción del dolor de espalda, hasta la corrección de los trastornos de los órganos abdominales.
Ruth Solomon, de la Universidad de California en Santa Cruz ha desarrollado una serie de ejercicios de acondicionamiento del psoasiliaco que evitan el síndrome de "cadera chasqueante"; pero aún así el acondicionamiento del psoasiliaco no ha constituido una parte habitual del entrenamiento en danza, ocasionado tal vez porque se requiere una gran concienciación por parte del bailarín y un profesor con formación anatómica.
Un movimiento optimo del psoasiliaco se obtiene equilibrando los músculos de la pelvis a través de técnicas de alargamiento y acortamiento simultáneo combinadas con la visualización, obteniendo, gran flexibilidad en la cadera y abertura, la columna se siente alargada y la pelvis elevada, la barriga retrocede hacia la columna sin impedir la respiración fluida.

La única razón por la cual se considera al psoas y al iliaco como un sólo músculo es su contribución en la flexión de la cadera. En la gran mayoria de los bailarines, el psoas mayor necesita más fuerza, y el iliaco necesita más longitud.Los músculos abdominales pueden colaborar para evitar que la pelvis se incline hacia delante y la espalda se arquee al flexionar la cadera.Si utilizamos los abdominales para elevar la parte anterior de la pelvis, la respiración se ve inhibida, y el sacro gira en la dirección contraria, todo ello contribuye a reducir la flexión de la cadera y a que se pierda el alineamiento de la pierna.Un sacro rotado es más estable que uno que está contrarrotado.

El tendón del psoasiliaco es una fuente de problemas para los bailarines.Si no es estirado y fortalecido el bailarín compensa utilizando los flexores superficiales de la cadera, al final comienzan a sentir dolor al buscar una adecuada elevación de pierna.

El síndrome de la "cadera chasqueante", se experimenta cuando cerramos y abrimos una extensión á la second, la causa  podría ser un chasquido en el tendón psoasiliaco. El chasquido durante el movimiento de extensión frontal puede deberse a que la banda iliotibial o tendón del glúteo mayor rozan por encima del gran trocánter. Estos problemas pueden ser resueltos a través de la modificación de la técnica.

El tercer músculo es el psoas menor. Está ausente en el 40% de los humanos. Se origina en los lados de la 12ª vertebra dorsal y primera lumbar. Se inserta delante de la pelvis y en el ligamento inguinal próximo al recto abdominal. Si el psoas menor se contrae, la parte frontal de la pelvis se estira hacia la 12ª vertebra dorsal, esta sensación de elevación es muy apreciada por los bailarines.Cuando el psoas mayor y el menor se refuerzan, los bailarines experimentan una sensación de elevación pero que esta vez se origina en un punto mucho más profundo de la pelvis. Los abdominales, con relevancia, el recto del abdomen, ayudan a elevar la parte anterior de la pelvis sin tensión excesiva dada su equilibrada relación de tono y longitud.
Contraer los glúteos es considerado como una estrategia de alineamiento inadecuada para la pelvis, pues extienden la cadera y el movimiento en un plié implica la flexión de esta articulación. Así mismo si se intenta realizar un battement con los glúteos contraídos se sentirá como la pierna no llega demasiado alto.Un bailarín que realiza esto acaba con el psoas mayor débil, el iliaco y los glúteos acortados y una respiración inhibida lo que ocasiona el tener un plié poco profundo, rigidez en la ingle, dolor lumbar y falta de extensión y abertura.Si con ello, además el bailarín se olvida de contraer los abdominales y los glúteos, la espalda se arquea instantáneamente.

El psoasiliaco es un débil rotador interno del fémur por debajo de los 90º de elevación de la pierna.La habilidad de psoasiliaco para la inclinación anterior de la,pelvis como para la rotación interna del fémur contribuye a una falta de abertura en los bailarines con un desequilibrio entre fuerza y longitud del músculo.
A pesar de que estirar el psoasiliaco ofrece un alivio temporal, ello no rectifica los patrones de falta de movimiento.Realizar ejercicios de equilibrio muscular unidos a una visualización adecuada reeduca el sistema nervioso y crea un movimiento mucho más eficaz. En primer lugar, con ello, será más consciente de la existencia del psoas mayor, después se activará el psoas menor para ayudar a inclinar la pelvis y creará longitud en el iliaco. Posteriormente a este trabajo se deberá de acondicionar los abdominales y el erector de la columna.








EJERCICIO PARA DESCUBRIR EL PSOASILIACO


A través de este ejercicio podrás comenzar a visualizar el psoasiliaco; no resultará fácil en un inicio pues los músculos están situados muy profundamente en la pelvis y cerca de la columna.


1º.- Siéntate cómodamente con las rodillas flexionadas 90º y los pies planos sobre el suelo.

2º-- Piensa en el iliaco, que conecta los puntos anteriores de la pelvis con el extremo superior de la pierna.Piensa en el psoas mayor, que conecta los lados de la columna con dicho extremo. El psoas es casi vertical cuando transcurre cerca de la columna, pero una vez pasa el hueso púbico, se va colocando en un plano horizontal, de delante hacia atrás, mientras alcanza su inserción en el extremo interno del fémur.

3º.- Si te pones de pie y este músculo está tenso entonces la pelvis se inclina anteriormente y la columna lumbar se estira hacia las piernas, arqueando la espalda.Para evitar este problema, imagina los filamentos musculares separándose cuando te levantas y juntándose cuando te sientas.

4º.- Túmbate en decúbito supino en una posición cómoda con los pies sobre el suelo y las rodillas flexionadas 90º.

5º.- Visualiza el iliaco originándose y expandiéndose en el interior de la fosa iliaca y conectando con el psoas mayor para formar una inserción articular tendinosa en el fémur.Imagina esta inserción en la fose y cresta iliaca, y desliza los dedos a lo largo de la cresta para reforzar la sensación

6º.- Imagina el psoas mayor como si fuera una cascada en miniatura que cae por encima del hueso púbico.

7º.- Una vez descubres que el extremo superior del muslo está conectado con los lados de las lumbares y el interior de la pelvis, puedes imaginar cómo aumenta la distancia entre estos dos lugares

8º.- Visualiza la línea que conecta el centro de la rodilla con el de la cadera.Intenta visualizar la inserción lateral del psoasiliaco en el fémur.La línea que conecta el centro de la rodilla con el de la cadera es el eje rotatorio del fémur. Si el músculo se acorta, flexiona la cadera y puede girar el fémur hacia dentro alrededor del eje. La acción debería recordarte la forma en la que gira un cangrejo.Un psoasiliaco tenso, limita tu abertura en el plié.

9º.- Flexiona la pierna derecha por encima de los 90º. Ahora,la línea de tensión de los músculos se mueve hacia el interior del eje rotatorio. En este momento el psoasiliaco es un rotador externo, y reforzará tu abertura en las extensiones. De pie, realiza un passé retiré y imagina el psoas mayor alargándose para reforzar tu abertura.

10º.- Baja la pierna derecha y realiza el ejercicio con la izquierda.



Bibliografia.- Ejercicio extraído del libro de Erick Franklin - Danza (Acondicionamiento físico)

lunes, 19 de noviembre de 2012

EL HUESO SACRO Y SU IMPORTANCIA EN LA DANZA



El hueso sacro (Os sacrum) es un hueso corto, impar, central y simétrico, oblicuo, compuesto por cinco piezas soldadas (vértebras sacras) en forma de pirámide cuadrangular, con una base, un vértice y cuatro caras, anterior, posterior y laterales. Sus alas sacras en las zonas laterales, se unen con las palas ciáticas de la pelvis.
Se encuentra debajo de la vértebra L5 y encima del cóccix y entre los huesos coxales, con todos los cuales se articula. Contribuye a formar la columna vertebral y la pelvis. Su función principal es transmitir el peso del cuerpo a la cintura pélvica.
El borde anterior de S1 es sobresaliente y se denomina promontorio sacro. El vértice se articula con el cóccix. El orificio vertebral del sacro se denomina conducto sacro. Contiene las raíces nerviosas de la cola de caballo (raíces de nervios espinales situados debajo de L1). En las caras pélvicas y dorsal del sacro aparecen 4 pares de orificios sacros a través de los cuales emergen ramos dorsales y ventrales de los nervios espinales.

En él se insertan los músculos:
Ilíaco en la base
Piramidal en la cara anterior
Isquiococcígeo en los tramos laterales
En la cara posterior: gran dorsal, dorsal largo, sacro-lumbar, transverso espinoso, glúteo mayor









El sacro realiza una delicada rotación cuando te mueves hacia abajo al realizar un plié y realiza una ligera contracción cuando te mueves hacia arriba.

Ejercicio:
1º.-  Realiza un plié en segunda posición.Imagina el sacro rotando mientras bajas. El cóccix se balancea levemente hacia atrás.

.- Imagina el sacro contrarrotando mientras subes. El cóccix se balancea levemente hacia delante
3º.- Imagina lo que ocurre cuando realizas un movimiento contrario: cuando te mueves hacia abajo en un plié, visualiza el sacro contrarrotando.Probablemente sentirás un empuje hacia atrás en las rodillas.Cuando te muevas hacia arriba en el plié imagina el sacro rotando, la espalda se arqueará.

.- Si la espalda se arquea - a menos de que metas el cóccix hacia dentro cuando realizas el plié - , los flexores de la cadera pueden estar tensos. Estira o alinea los flexores de la cadera para ofrecer más longitud para estos músculos. Los flexores de la cadera son antagonistas con respecto el suelo pélvico. Cuando éstos se acortan, la musculatura del suelo pélvico se alarga.

5º.- Imagina la columna como si ésta tuviera relación con la rotación sacra y el plié. Mientras bajas permites que la columna se curve.Cuando subas, piensa que estás alargando las curvas de la columna. Si inviertes estas imágenes en la bajada y subida del plié, sentirás que tus piernas no se mueven con la misma libertad, esas imágenes no reforzarán el movimiento equilibrado de los huesos y las articulaciones.


martes, 30 de octubre de 2012

UN PLIÉ MÁS PROFUNDO CON EL SUELO PÉLVICO


El plié es un movimiento básico dentro del entrenamiento de la danza, el plié actúa como muelle para mover el tronco en dirección vertical o para propulsarlo.Los pliés se ejecutan al principio y al final de la mayoría de los pasos de danza.El plié es un estupendo ejercicio de acondicionamiento para los músculos de las piernas, suelo pélvico y columna lumbar.Un suelo pélvico coordinado facilita que haya un plié flexible y bien alineado.

Ejercicio:

1º.- Concéntrate en la acción de las tuberosidades isquiáticas mientras te mueves hacia abajo en plié en segunda posición.Puedes notar que estas se separan ligeramente mientras los músculos del suelo pélvico actúan alargándose y el cóccix se mueve simultáneamente hacia atrás

2º.- Durante el movimiento de elevación, imagina las tuberosidades convergiendo mientras los músculos actúan acortándose y el cóccix se mueve simultáneamente hacia delante.

3º.- Si realizas el movimiento opuesto, notarás cómo interfiere el suelo pélvico en el alineamiento.Intenta moverte hacia bajo en un plié mientras tensas el suelo pélvico. Esta tensión conlleva un doloroso empuje hacia delante de las rodillas; la única solución ahora es empujar las rodillas hacia atrás para alinearlas, lo cual causa mucha tensión o incluso dolor de cadera.
Cuando un bailarín envuelve su pelvis tensando su suelo pélvico para alinearlo, está de hecho alejando sus piernas del alineamiento. Si mantienes las tuberosidades isquiáticas separadas y el cóccix hacia tras cuando estiras las piernas mientras te mueves hacia arriba desde un plié profundo, la columna vertebral se arquea.

4º.- Realiza el plié varias veces más con la coordinación correcta:
 al acción excéntrica de los músculos que permite a las tuberosidades separarse mientras bajas, con el cóccix balanceándose hacia atrás y la acción concéntrica de los músculos con las tuberosidades moviéndose para juntarse y el extremo balanceándose hacia delante mientras subes.
Visualiza sólo el movimiento correcto de los huesos y músculos para reforzar la acción, pero no exageres en el movimiento.

5º.- Imagina el suelo pélvico como si se tratase de una alfombra voladora que te hace descender y te eleva en un plié.

6º.- Cuando realices un plié con un port de bras como acompañamiento, imagina que el movimiento del brazo se inicia desde el suelo pélvico. Deja que la pelvis se mueva un poco antes que los brazos.

7º.- Si piensas en el suelo pélvico y en los pies separándose mientras realizas el plié, ganarás flexibilidad en las articulaciones de las piernas.



Cómo ya hemos visto con anterioridad, los músculos del suelo pélvico actúan excentricamente en la bajada del plié. Los músculos están equilibrados por otro grupo de músculos, el abdominal transverso y los músculos lumbares se oponen a la acción de los músculos del suelo pélvico. El recto abdominal refleja los cambios de longitud de los músculos del suelo pélvico al hacer el plié.- Si equilibramos estos músculos opuestos al suelo pélvico, creamos una fuerza y alineación superior al movernos.
Si tanto los músculos del suelo pélvico como del abdominal transverso trabajan en equilibrio, tendrás un buen alineamiento pélvico con libertad en la cadera. Cada plié constituye un entrenamiento dinámico de los músculos del suelo pélvico y profundos del abdomen.
Si trabajas manteniendo la pelvis alienada al contraer los abdominales, lo único que conseguirás es bloquear la acción de giro de las mitades pélvicas, porque sostienes la espina ilíaca anterosuperior en una posición fija, lo que como consecuencia frena el movimiento del sacro e impide los movimientos de la cadera.
Al anular el movimiento natural de los huesos se provoca una presión sobre las articulaciones de la cadera; ésta es una de las razones por las que muchos bailarines sienten rigidez y tensión en la cadera y no logran alargarse tanto como quieren. No se debe a una sobrecarga muscular, sino a una falta de información sobre cómo crear un equilibrio dinámico y fuerza en el plié activando y alineando el suelo pélvico.

miércoles, 10 de octubre de 2012

LA IMPORTANCIA DEL SUELO PÉLVICO EN LA DANZA



Un suelo pélvico fuerte y alineado mejora la técnica de danza. Si el suelo pélvico se encuentra débil, tenso....la columna y las piernas tienden a estar desalineadas porque no encuentra el apoyo suficiente. Los beneficios del entrenamiento del suelo pélvico son innumerables, podemos enunciar un plié más profundo y elástico, saltos más altos, una mejor abertura, más potencia para las elevaciones y mejor alineación.

El suelo pélvico consta de diversas capas musculares estiradas hacia el fondo de la pelvis las cuales están relacionadas con órganos profundos.La función del suelo pélvico es algo compleja pues por una parte actúa de contención pues debe de soportar los órganos y por otro lado debe de ser elástico para facilitar las funciones y labores de excreción y de parto.
Se encuentra delimitado por las siguientes estructuras óseas: el cóccix y el sacro en la espalda, la sínfisis del pubis y los huesos púbicos por delante, las tuberosidades isquiáticas a los lados. Si dibujas una linea imaginaria entre las tuberosidades isquiáticas dividirás la pelvis en una mitad anterior y otra posterior y si realizas la misma labor dibujando una línea imaginaria entre las sínfisis púbica y el cóccix se crearán dos triángulos contiguos y si imaginas ambas líneas cruzándose creas cuatro triángulos. Estas secciones triangulares precisan estar equilibradas en forma y en fuerza para poder soportar tu alineamiento.

Ejercicio de visualización

1º.- Desde la posición de pie, toca la tuberosidad isquiática derecha y el hueso del pubis izquierdo
2º.- Visualiza el área entre dos puntos de contacto. Éste es el triángulo anterior derecho del suelo pélvico.
3º.- Continua tocando la tuberosidad isquiática derecha, pero ahora toca también el cóccix. Visualiza el área entre estos dos puntos; este es el triángulo posterior derecho.

4º.- Retira tus manos y observa la distinta sensación entre las dos mitades del suelo pélvico.
5º.- Eleva la rodilla derecha y después la izquierda; y observa si la cadera derecha se siente más suelta y flexible.
6º.- De pie sobre la pierna derecha, y después sobre la izquierda. Notarás que tu equilibrio ha mejorado sobre el lado derecho y que sientes más elevada la mitad pélvica derecha comparada con la izquierda. Las imágenes y el tacto crean alineamiento sin aumentar la tensión ni interferir en el movimiento.
7º.- Repite los ejercicios de tacto y visualización con el otro lado.






Para entender un poco más profundamente lo anterior vamos a ver qué es el suelo pélvico , dónde está ubicado  ejercicios para su fortalecimiento y a parte diferenciar el suelo pélvico femenino del masculino y exponer ejercicios para su fortalecimiento .





¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es el conjunto de músculos que sostiene toda la parte baja del abdomen, como un arco protector o una hamaca flexible de apoyo para la vejiga de la orina, el útero y el intestino inferior.
A través del suelo pélvico pasan los conductos de salida al exterior de estos órganos, la uretra, la vagina y el recto.
Para que los órganos del suelo pélvico funcionen correctamente, los músculos del suelo pélvico deben estar sanos y fuertes.

De la misma manera que los brazos, piernas o abdomen, el suelo pélvico se compone de la llamada musculatura esquelética, que puede ser accionada de forma voluntaria. Esto significa que cuando la persona se propone una actividad o movimiento, acciona los músculos correspondientes mediante una orden cerebral ejecutada con rapidez.Por ello, existe la posibilidad de ejercitar el suelo pélvico mediante ejercicios específicos  re forzándolo de la misma manera que con otro tipo de gimnasia muscular.
Los principales problemas para fortalecer el suelo pélvico son:
1º.- Las mujeres no suelen conocer bien esta parte del cuerpo, como tampoco los hombres
2º.- La actividad muscular del suelo pélvico no se percibe desde fuera
3º.- Al intentar contraer el suelo pélvico es fácil contraer la musculatura abdominal
4º.- Los ejercicios de fortalecimiento se deben practicar toda la vida, por lo que se requiere motivación y constancia.

Para abordar el fortalecimiento del suelo pélvico se proponen CUATRO PASOS

1º PASO .-  Aprender a percibir la musculatura del suelo pélvico
2º PASO .- Se ejercita la contracción de la musculatura del suelo pélvico, sin contraer al mismo tiempo la musculatura abdominal, nalgas o de muslos.
3º PASO.-  Consiste en practicar los ejercicios de la musculatura de suelo pélvico
4º PASO .- Se aprende a contraer la musculatura del suelo pélvico bajo situaciones especiales de esfuerzo.



1º PASO .- PERCEPCIÓN DE LOS MÚSCULOS DEL SUELO PÉLVICO

Antes de empezar a ejercitar los músculos, debe descubrir esta zona muscular de su cuerpo y luego reconocer en ella cómo funcionan sus músculos pélvicos

1.1 .- Descubrimiento del suelo pélvico

Sentir los músculos del suelo pélvico:

Sentada, tosa fuertemente. Sentirá inmediatamente como una zona situada justo debajo de la pelvis, se activa al mismo tiempo que tose. Es globalmente, la zona del suelo pélvico muscular.
Observe que pasa a nivel del suelo pélvico:
- Puede tener la sensación de que se abomba hacia abajo
- Puede ser que la acción de toser así estimule la micción
- Puede ser que sienta todo lo contrario, que la zona se contrae fuertemente, se comprime o incluso sube.
¿Qué es lo que ocurre?
Para toser, se expulsa aire a gran presión. Para producir esta presión, los músculos abdominales se contraen, comprimen el abdomen y los rechazan en parte hacia arriba, hacia el tórax  y en parte hacia abajo, hacia el periné,
- Si el suelo pélvico tiene un tono muscular muy bajo, esta presión es suficiente para provocar una micción.
- Si tiene un tono muscular bajo, se siente como se abomba hacia abajo.
- Si tiene un buen tono muscular, se contrae con los abdominales para crear una fuerte presión que sube hacia arriba. Al principio se produce raramente, pero es a donde llegará progresivamente con los ejercicios que siguen.







1.2 .- Aproximación a los músculos del suelo pélvico

Acuéstate sobre la espalda, relajadamente, flexiona caderas, rodillas, tobillos y ponga los pies planos en el suelo, Separar las piernas.

- Intenta imaginar la situación de los músculos del suelo pélvico. Se encuentran entre el hueso del pubis y el extremo del cóccix, y son atravesados por las aberturas anal, vaginal y uretral.

- Contrae lentamente el ano e intenta moverlo, contraído hacia dentro, lo cual solo se puede efectuar con la ayuda de la musculatura del suelo pélvico. Para controlarlo deposita un dedo en la región situada entre la entrada de la vagina y el ano, el llamado periné.

- Si consigue efectuar el ejercicio anterior, introduzca los dedos en la entrada de la vagina. Si lo necesitas utiliza un lubricante. Contrae ahora la vagina hacia dentro. Repetir el ejercicio.

- Para el reconocimiento de los músculos perineales se ha difundido el ejercicio "pipi - stop ". Consiste en sentarse en el WC y al inicio de la micción cortar una sola vez la micción para localizar la musculatura. Si se corta más de una vez la micción, o si no se corta al inicio de la misma, este ejercicio puede alterar el reflejo miccional, por lo que hoy no se recomienda.


2º PASO .- NO UTILIZAR OTROS GRUPOS MUSCULARES PARA LA CONTRACCIÓN DEL SUELO PÉLVICO


Contrae la musculatura del suelo pélvico y controla simúltaneamente con una mano la musculatura del abdomen, y con la otra en la cara interna del muslo que no contrae ni los abdominales, ni los muslos, ni las nalgas.
Podrás comprobar que no es fácil contraer los músculos del suelo pélvico independientemente de estos grupos musculares. Para conseguirlo, debes concentrarte en la musculatura del suelo pélvico. Dominar este ejercicio requiere cierto tiempo, por lo que no debes de desanimarte prematuramente.

3º PASO.- EJERCITAMIENTO BÁSICO DE LOS MÚSCULOS DEL SUELO PÉLVICO

Cuando se consigue contraer la musculatura del suelo pélvico independientemente de otras, se puede empezar la que es propiamente la gimnasia de la musculatura pelviana.
Cuando el inicio del ejercicio tiene una función re habilitadora es aconsejable una valoración profesional.
Para ejercitar el suelo pélvico hay que tener en cuenta que hay que potenciar dos tipos de fibras musculares. Unas son "rápidas", necesarias para una contracción veloz y de corta duración y otras son "lentas", actúan en contracciones prolongadas y determinan la fuerza y la resistencia del periné.
Para cualquier trabajo muscular del periné es conveniente respetar la regla de doble tiempo de descanso que de trabajo para no producir agotamiento muscular








EL SUELO PÉLVICO MASCULINO

Cuando se habla del suelo pélvico, generalmente los consejos de cuidado y ejercicio de la musculatura que lo forma van dirigidos a las mujeres. Esto es porque los cambios hormonales de la mujer, el embarazo y el parto pueden dañarlo gravemente y son ellas las que, en un alto porcentaje, sufrirán incontinencia urinaria.

Pero los hombres también tienen suelo pélvico y su ejercicio mejora la salud y tiene grandes beneficios en la vida sexual. ¡Merece la pena comprobarlo!. Además muchas actividades de la vida cotidiana pueden dañar el suelo pélvico y los hombres también pueden tener problemas urinarios.

Por favor, lee antes acerca de la importancia del suelo pélvico aquí.

Beneficios del ejercicio para el hombre.

Control de la eyaculación. En los problemas de eyaculación precoz tiene un componente importante el conocimiento de la propia anatomía y del proceso de la respuesta sexual masculinas. Una vez entendiendo estos procesos, una manera de controlarla es contrayendo la musculatura del suelo pélvico en el momento adecuado. La contracción “cerrará la compuerta” hacia la uretra impidiendo la eyaculación.
Mejora de la erección. Los músculos perineales participan en el mecanismo de la erección. Mantenerlos fuertes y tonificados ayuda a una erección más fuerte y duradera. Aclaro que estos ejercicios son más eficaces a la hora de mantener una erección, si los problemas están al conseguirla tendrán más peso otras técnicas.
Ayuda en la prevención de prostatitis. La musculatura pélvica favorece la expulsión correcta de la eyaculación y la orina, ayuda a no dejar restos en la próstata que puedan llevar a una prostatitis bacteriana.

Nota: La eyaculación precoz y la disfunción eréctil son disfunciones sexuales que pueden tener varias causas y, en consecuencia, varias opciones de tratamiento. Los ejercicios del suelo pélvico ayudan en la recuperación, pero si tienes problemas para lograr o mantener una erección o para controlar la eyaculación en la mayoría de tus relaciones sexuales, lo mejor es que acudas a Terapia Sexual para valorar y tratar la disfunción de forma correcta.






Ejercicios de Kegel para Hombres.


Los ejercicios de Kegel consisten en la contracción y relajación de la musculatura. En el caso de los hombres, la mejor manera de localizar y ejercitar estos músculos es mediante la contracción del ano.

No es tan necesario como para las mujeres un ejercicio de todos los niveles de la músculatura, con el nivel superficial ya notarán diferencia. Deben contraer el ano como si estuviesen reteniendo los gases.

Primero contrae la musculatura y mantén esa posición durante 5 segundos, relajalos y repite lo mismo unas 10 veces. No contengas la respiración durante el ejercicio y trata de no contraer abdomen y nalgas.

Si haces este ejercicio 3 veces al día, en pocos meses notarás una gran diferencia.





¿Qué son los músculos del piso pélvico? 


Sus músculos del piso pélvico son una red de músculos que sostienen la vejiga y le ayudan a controlar el flujo de orina. Hay tres músculos pélvicos:
1. La vejiga.  Su vejiga es un músculo que tiene la forma de un globo y contiene la orina.
2. Los músculos del esfínter. Estos músculos le ayudan a abrir y cerrar la uretra, el tubo que drena la orina de su vejiga.
3. El músculo del piso pélvico (también conocido como el músculo pubococcygeo o músculo PC) sostiene la vejiga y el recto y ayuda a controlar el flujo de orina.







¿Por qué tengo que hacer los ejercicios Kegel?


La próstata es una glándula, aproximadamente del tamaño de una nuez y se encuentra ubicada debajo de la vejiga rodeando la parte superior de la uretra. La uretra es el tubo que lleva la orina a través del pene hacia fuera del cuerpo. Hay muchos músculos que rodean la glándula de la próstata. Estos músculos se pueden debilitar durante el tratamiento del cáncer de próstata. Esto puede causar pérdida involuntaria de orina, también conocida como incontinencia. Al fortalecer los músculos del piso pélvico podría tener mejor control de su vejiga y flujo de orina. Recuerde, que así como lleva tiempo para que aparezcan los bíceps y fortalecer cualquier otro músculo en su cuerpo, también lleva tiempo para fortalecer los músculos del piso pélvico.




¿Cómo encuentro mis músculos del piso pélvico?


Para poder fortalecer sus músculos del piso pélvico, es importante que tome el tiempo necesario para asegurarse que está ejercitando los músculos correctos. Es posible que tenga que intentar encontrar los músculos pélvicos varias veces. Así es que tómese su tiempo.
Hay varias maneras de encontrar los músculos del piso pélvico. Una manera es:
1. Trate de detener y luego continuar el flujo de orina mientras está de pie cuando va al baño a orinar. Trate de hacer esto dos o tres veces.
Otra manera de encontrar sus músculos del piso pélvico es:
2. Imagine que alguien entra al baño mientras usted está orinando y necesita detener el flujo de orina.
3. Intente detener el flujo de orina.
Los músculos que utiliza para detener el flujo de orina son sus músculos del piso pélvico. Estos son los músculos que debe fortalecer antes y después de su tratamiento para el cáncer de próstata.




¿Cómo hago los ejercicios Kegel?


Ahora que ha encontrado sus músculos del piso pélvico, los puede ejercitar aún cuando no tenga que orinar siguiendo estos sencillos pasos:
1. Apriete sus músculos del piso pélvico por cinco segundos (cuente diez mil 1,diez mil 2, diez mil 3, diez mil 4, diez mil 5.)
2. Relaje sus músculos pélvicos.
Usted acaba de hacer un ejercicio Kegel.  Debe planear hacer de 10 a 20 ejercicios Kegel tres a cuatro veces al día.
Otra manera de apretar sus músculos del piso pélvico es:
1. Apriete los músculos del ano (como si estuviera evitando ir al baño.)
2. Relaje sus músculos del piso pélvico después de cada intento.
3. Repita este ejercicio de 10 a 20 veces.
Al hacer sus ejercicios Kegel recuerde:
ƒ No detener la respiración.
ƒ No empuje hacia abajo. Apriete los músculos al mismo tiempo e imagine que está tratando de levantar los músculos



¿Con qué frecuencia debo de hacer los ejercicios Kegel?


Cuando empiece a hacer los ejercicios Kegel, es posible que no pueda repetir el ejercicio de 10 a 20 veces.  Está bien, es mucho mejor hacer pocos ejercicios que fortalezcan los músculos del piso pélvico, que hacer muchos ejercicios que no fortalezcan el músculo de la forma correcta. A medida que tenga más práctica
haciendo los ejercicios Kegel, aumente el número de veces que repite este ejercicio lentamente hasta que llegue a 20. Su meta será lograr hacer 20 ejercicios Kegel tres a cuatro veces al día.
Lo bueno de los ejercicios Kegel es que los puede hacer en cualquier momento.
Nadie puede darse cuenta que usted está haciendo estos ejercicios. No necesita ningún tipo de equipo especial para hacer los ejercicios Kegel. Usted puede hacer sus ejercicios Kegel antes de levantarse por la mañana, a la hora del almuerzo, a la hora de la cena y antes de irse a dormir. Puede hacerlos mientras está viendo la televisión o leyendo. Algunos hombres ponen notas en el refrigerador o en el espejo del baño para acordarse de hacer los ejercicios Kegel.  Los ejercicios Kegel pueden ayudar a hombres y mujeres. Las parejas de algunos hombres hacen los ejercicios con ellos.  Mientras más ejercicios haga, más se fortalecerán sus músculos del piso pélvico.



¿Cuándo debo de hacer los ejercicios Kegel?


Fortalecer los músculos del piso pélvico puede llevarle seis semanas o más, así que es mejor comenzar a  hacer los ejercicios Kegel antes de tener su tratamiento para el cáncer de próstata.  Esto le ayudará a tener más práctica con los ejercicios Kegel y a fortalecer sus músculos del piso pélvico antes de que comience su tratamiento.
Recuerde, sus músculos del piso pélvico son como cualquier otro músculo de su
cuerpo. Necesita hacer ejercicio regularmente y tiempo para fortalecerlos.




miércoles, 19 de septiembre de 2012

EJERCICIO PARA EXPERIMENTAR CON LA ALINEACIÓN


Al realizar este ejercicio hay que centrar la observación en los efectos de las fuerzas de equilibrio en la articulación de la cadera.

1º.- Fíjate en tu postura cuando estas de pie, en la sensación que percibes en esa postura ¿se inclina la pelvis hacia delante o hacia atrás? ¿cómo sientes la posición de la cabeza en relación con la columna y la pelvis?

2º.-Flexiónate para tocar el suelo, y nota lo lejos que puedes llegar y lo fácil que resulta el movimiento a los músculos de la pierna ¿qué altura puedes alcanzar con comodidad al elevar la pierna?

3º.- Visualiza la articulación derecha de la cadera.Observa la cabeza del fémur en su cavidad.Mientras elevas la otra pierna, la cabeza rota hacia atrás.Mientras bajas la pierna, la cabeza rota hacia delante en su cavidad.

4º.- Visualiza la rotación atrás y adelante de la cabeza en su cavidad varias veces, y después compara la facilidad de movimiento en la cavidad de la cadera entre las dos piernas.

5º.- Repite la visualización con la pierna izquierda

6º.- Ahora flexiona el tronco hacia delante desde la cadera - mantener la columna relativamente estirada -

7º.- Visualiza la cavidad de la cadera moviéndose por encima de la cabeza del fémur.Imagínatela deslizándose con facilidad.

8º.- Regresa arriba, y visualiza la cavidad deslizándose hacia atrás por encima de la cabeza del fémur. Repite este movimiento varias veces hasta que puedas visualizarlo con claridad.

9º.- Repite el mismo movimiento, pero ahora visualiza la cabeza rotando hacia atrás en relación con la cavidad mientras te flexionas hacia delante y la cabeza rota hacia delante en relación con la cavidad mientras regresas arriba. Repite esta visualización varias veces.

10º.- A medida que regresas a la posición de pie, nota si la cavidad de la cadera ha cambiado en algún sentido:

.- ¿Qué facilidad tienes para elevar la pierna?
.-¿Ha aumentado la flexibilidad de la cadera? Eleva la pierna, y observa si es más fácil realizar este movimiento.Haz un battement tendu y observa la facilidad de movimiento.
.- Fíjate si es más fácil tocar el suelo
.- Observa tu alineación pélvica y da un pequeño paseo para sentir si el movimiento de la pierna en la cavidad de la cadera es más eficaz.

11º.- Lo más probable es que descubrirás una mejora en la flexibilidad y en la facilidad de movimiento, como una sensación de alineación en la pelvis.Pero no obtendrás dichos beneficios si intentas mantener la alineación utilizando para ello una contracción.Haz una prueba, tensa los músculos abdominales y eleva la pierna; observarás que no la puedes elevar tan arriba y probablemente estarás tensando los hombros.

EQUILIBRAR LAS FUERZAS PARA MEJORAR EL ALINEAMIENTO


Si pretendemos levantar la pierna sin modificar la alineación de la columna, existen dos opciones:

1º.- Se pueden contraer los músculos abdominales, tensar la espalda y toda la musculatura para que así la espalda no se mueva; pero si contraemos los abdominales, se nos hará difícil respirar.
Contraer los abdominales es menos efectivo que activarlos con la estabilización de la columna.

2º.- Para equilibrar las fuerzas de la cadera te debes centrar en la parte que debe moverse para mantener el alineamiento en lugar de hacerlo en lo que debe permanecer estático.
La idea es que es preferible mantener el alineamiento mediante la acción equilibradora de las articulaciones y los músculos a que el movimiento cree una distorsión que deba corregirse a través de la tensión.

Se debe de tener presente que la aproximación al alineamiento debería centrarse en la economía de movimiento. Si te mueves con un alineamiento eficaz, el mínimo esfuerzo producirá un máximo grado de movimiento.

martes, 24 de julio de 2012

LA ALINEACIÓN DEL MOVIMIENTO PARA LA MEJORA DE LA TÉCNICA

" El alineamiento y la eficacia del movimiento están entrelazados" "Si tu cuerpo no esta alineado, tu nivel de tensión aumenta, por lo que la tensión dificulta la técnica"  - Zvi Githeiner - (coreógrafo y profesor israelita)

Preguntemonos:¿por qué es tan complicado traducir estos cambios de palabras a acciones cuando un profesor, coreógrafo, director.. nos corrige?, muy simple, una vez que el cuerpo se ha acostumbrado a sostener un nivel de tensión alto (lo cual nos indica que hay un alineación incorrecta) le parece normal el seguir trabajando de esa forma. Los cambios que realicemos en beneficio, desde un punto de vista biomecánico, le resultarán en un inicio molestos.Todo ello dependerá en gran medida de la adaptabilidad de los cuerpos; habrá bailarines que harán correcciones de alineamiento cuando s eles indica, otros para sobrecompensar y otros con dicha corrección verán aumentados su nivel de tensión cuando tratan de cambiar. Algunos son capaces de  integrar las correcciones y cambiar su postura al notar el desequilibrio y aplicar así lo indicado, pero otros necesitaran una orientación y sus cuerpos más tiempo para ensayar, aceptar y aplicar las estrategias de sentir, iniciar y experimentar el movimiento.
Sería importante que todos los maestros de danza, coreógrafos y hasta porque no el propio bailarín tuvieran la suficiente información cinestésica para ayudar a realizar los cambios que mejorarían la forma de bailar y conocerse mejor a través del propio movimiento.


Creo que para un maestro es importante la observación, pues a tra´vés de ella puedes captar y recopilar mucha información que los bailarines te ofrecen a través del movimiento de su cuerpo. Digo ello por que a continuación voy a hablar de como la tensión puede afectar la alineación de tu cuerpo y asimismo afear la línea y el gesto de un bailarín.
Hay algunos bailarines que tienden a tensar no sólo los músculos de cuello y hombro en cada movimiento, sino que también lo efectúan con tan sólo elevar unos centímetros su pierna. Al no estar correctamente alineados, aumentan el esfuerzo necesario para poder realizar el movimiento; en un principio pueden pensar que están desarrollando mucha potencia, pero al contrario de lo que piensan esa sobre-tensión está impidiendo que se genere potencia pues están forzando los músculos que no son necesarios para realizar dicho movimiento, lo que puede predisponer al bailarín a lesionarse y a un temprano deterioro de las articulaciones, músculos y tejidos blandos.

Desde el punto biomecánico, el objetivo del entrenamiento de la danza es transferir el peso corporal de forma eficaz con la mínima distorsión, tensión y uso de energía; sin olvidar que la danza es una forma artística.
El profesor Roger Tully, formado en danza clásica en la tradicional escuela del Teatro Mariinsky nos dice, que un bailarín necesita moverse con aplomo...." el aplomo permite al bailarín establecerse en relación con su centro de gravedad y tener no solamente un centro sino una circunferencia desde donde moverse adentro y afuera del espacio"..."....mover un cuerpo bien alineado (con aplomo) permite a las piernas, brazos y cabeza encontrar una buena posición de un modo natural. Con sólo concentrarse en la acción de una pierna y un brazo sin pensar en el cuerpo como un todo, se creará un baile mecánico sin fluidez ni línea"

La estabilidad no se alcanza a través de la restricción de movimiento, sino mediante el equilibrio eficaz de las fuerza.

1º.- El alineamiento dinámico se obtiene como fruto de fuerzas equilibradas con un esfuerzo mínimo, para poder compensar la distorsión postural con un aumento de la tensión

2º.- En el alineamiento dinámico, la interacción equilibrada de las articulaciones, los músculos y los sistemas corporales garantiza una transferencia económica de peso a través del ciclo de movimiento deseado.

3º.- El equilibrio se crea contrarrestando las fuerzas en su lugar de origen, no compensando un desequilibrio con un aumento de tensión

4º.- El alineamiento es una sensación general del cuerpo, no la fijación posicional de sus partes. Estar centrado es un estado físico que permite al cuerpo moverse con gran libertad sin forzarse en ninguna posición.
(extraído del libro de Erik Franklin - Acondicionamiento físico - )



En muchas ocasiones achacamos las lesiones a un error de la clase del día anterior, pero en realidad son el resultado de acumulaciones de movimientos inadecuados a lo largo de muchos años. Prepararte para alinearte te ayudará a descubrir la solución más eficaz y más sencilla para cada movimiento.
Una postura alineada mientras nos encontramos de pie no resulta útil sino conlleva una economía de movimientos. El movimiento y no las posturas rígidas se han convertido ya en un hábito, es el criterio que define la alineación en la danza.
Si tus movimientos te descentran y tiendes a tensar los abdominales para compensar, al igual que hombros y cuello, esta técnica podrá ayudarte a que te estabilices momentáneamente mediante la reducción del movimiento para recobrar tu centro.. En danza esta aproximación es contraproducente, pues la tensión preventiva no es solución.Se han realizado numerosas investigaciones con respecto a ello y todas se apoyan en esta formula ;
" La habilidad de movimiento es inversamente proporcional a la actividad muscular innecesaria que acontece durante su realización " (Charman, 1999).
En conclusión a la misma podremos decir de una forma más sencilla que cuanta más innecesaria sea la actividad muscular, menor será la facilidad técnica que ofrezca.

La antigua escuela  de la alineación se centró en la enseñanza de cómo sostener ciertas partes del cuerpo hacia una mejor posición mientras se mueven las extremidades del cuerpo. Los métodos basados en sostener o fijar crean la sensación de que el buen alineamiento se encuentra conectado a cierto nivel de tensión, por lo que de este modo, los bailarines pueden pensar que fortaleciendo la zona abdominal lograrán una buena alineación.Puedes tener una potencia increíble en los músculos abdominales y aún así estar desalineado e inestable.
La clave de la estabilidad se encuentra en saber distinguir y después equilibrar los diversos músculos abdominales entre sí (activación  muscular local) y con el sistema de músculos completo (activación muscular global) y crear así una mejor alineación del movimiento.

Vamos a exponer un ejemplo:
La tensión en el diafragma puede activar la tensión en el cuello y causar que subas los hombros más de lo necesario.Eso elevará el centro de gravedad y te llevará a una degradación de la eficacia del movimiento. Asimismo aguantar la respiración como respuesta habitual a un esfuerzo en el entrenamiento puede llevar a aumentos substanciales de la presión sanguínea.

El bailarín tiene a menudo un conocimiento intuitivo de cómo bailar, pero a la vez puede haber sido anulado por la información contradictoria recibida por profesores y las presiones. La mente suele acallar la voz del cuerpo. Es por ello que el bailarín precisa estar conectado en su intuición corporal y el maestro debe estar pendiente de ello para en el caso de anulación reconducirle y reconectarle con la misma.









jueves, 12 de julio de 2012

Técnica Lester Horton



Lester Horton (1906 - 1953) fue bailarín, maestro y coreógrafo. Nació en Indiana, Estados Unidos y elijó trabajar en California a varios miles de kilómetros de Nueva York, centro de la danza moderna del mundo. Esta distancia hizo que Horton desarrolle su propio acercamiento a la danza incorporando diversos elementos incluyendo danzas nativas americanas y jazz moderno.
Su técnica concibe al cuerpo como un todo incluyendo flexibilidad, estiramiento, fuerza, coordinación y conciencia corporal para permitir su libertad de expresión. Formo su primer compañía “The Lester Horton Dancers” en 1932 que prontamente fue conocida como “The Lester Horton California Ballets” y luego como “The Horton Dance Group (1934).

En 1950 formó The Dance Theater of Los Angeles” con la bailarina Bella Lewitzky . Para poder financiar su escuela y varias de sus compañías, Lester Horton, coreografió varios musicales de Hollywood como Moonlight in Havana (1942), White Savage (1943) y también películas de clase B.
La mas destacada de las películas en las que intervino fue The Phantom of the Opera (1943). Sus bailarines frecuentemente bailaban en clubs y restaurantes como Folies Bergère en New York y Earl Carroll's Theater-Restaurant en Los Ángeles.

Uno de los trabajos mas conocidos de Horton fue Salome y The Beloved.
Las críticas fueron muy variadas. Algunos hablaban de los “bailarines magníficos de Lester Horton” y otros decían que sus coreografías eran “un encadenamiento de habilidades técnicas pero sin continuidad ni criterio coreográfico claro.”

Horton entrenó a importantísimos bailarines de los Estados Unidos entre ellos a Alvin Ailey.
Con la muerte de Horton sus coreografías han despertado menor interés que su técnica.
Hoy la compañía Joyce Trisler Dans Company tiene como objetivo continuar con el estilo de danza del pionero Lester Horton.




jueves, 28 de junio de 2012

TALLER DE REEDUCACIÓN POSTURAL Y ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Los próximos días 2, 4, 9 y 11 de julio se va a impartir en el CENTRO DE MÚSICA Y DANZA AL ALBA (calle Francisca Sauquillo, 5 en Getafe - Madrid -  España ) un taller intensivo de reeducación postural y acondicionamiento físico, la duración de cada clase es de hora y media y el costo total del taller es de 50 euros.
 En el mismo se trabajará a través de la alineación de varios métodos:
1º.- La importancia de la respiración
.- a través de diversos ejercicios aprenderemos la forma correcta de respirar y así poder aprovecharnos mejor de los beneficios del mismo.

2º.- Fortalecimiento Abdominal

3º.- Correción postural

4º.- Fortalecimiento suelo pélvico

Los interesados pueden ponerse en contacto al número de télefono.-+34.91.684.07.32; los grupos son reducidos.



jueves, 21 de junio de 2012

LA IMPORTANCIA DE UN BUEN CALENTAMIENTO

Si comenzamos una clase, ensayo o sesión de entrenamiento de forma gradual los sistemas corporales tendrán tiempo de adaptarse. Un buen calentamiento debería incluir algunos movimientos corporales grandes, ligeramente aeróbicos.Los ejercicios beneficiosos de un buen calentamiento son aquellos que aumentan las pulsaciones gradualmente, calientan y lubrican las articulaciones para hacerlas más fluidas.
Vamos a poner un ejemplo, imaginemonos que vamos a comenzar una clase y esperamos comenzar con la habitual serie de estiramientos de isquiotibiales con la que siempre comenzamos, pero el profesor prefiere comenzar la clase con un calentamiento corriendo en circulo o también llamado jumping jacks; este es un modo directo de acelerar la respiración e incrementar el flujo de sangre y aumentar asimismo la temperatura de los tejidos, despertarse y estar vivo.
Si el calentamiento no incluye movimientos similares a los que se van a realizar en la clase, el bailarín no realizará un calentamiento adecuado para ello.Si el calentamiento se acerca a los pasos de danza, el bailarín sentirá los movimientos de danza más rápidamente. Voliantis y cols (2.001) sugieren que  en el deporte se debería dividir en tres fases el calentamiento :

1º.- Fisiológica . - dejar el cuerpo a punto
2º.- Psicofisiológica .- obtener un sentimiento
3º.- Psicológica.- preparar la mente


La forma de poder obtener una sensación, es prestarte atención cada día, observar tu cuerpo y sus reacciones.Los bailarines deberían utilizar su atención y saber adaptarla según los requerimientos de su cuerpo. Un ejemplo; si la articulación de la cadera se siente con mayor rigidez que en días anteriores, deberías pasar más tiempo calentando esa área. Empezar el calentamiento con la parte mental, sintonizando el cuerpo y examinando las áreas tensas que puedan requerir algo de coordinación extra, nos sería de ayuda para lograr nuestro objetivo.
Recientemente se han realizado estudios donde se ha demostrado que el grado de mayor flexibilidad se obtiene mediante la combinación de estiramientos suaves con actividades que eleven la temperatura del cuerpo; de este modo las articulaciones y la musculatura se encuentran más dóciles y moldeables a nuestro trabajo.
Hay que tener cuidado en este aspecto cuando trabajamos con niños, pues al tener tanta energía y estar en constante movimiento consideramos que ya han calentado, pero no es un calentamiento adecuado y puede ocasionar un sobreestiramiento muscular en medio de una secuencia de movimientos. Por ello, hay que inculcar desde edades tempranas y siempre a través del juego, la realización de un calentamiento, previo a una clase de danza, ya sea ballet, español, contemporáneo, moderno, jazz.....así se evitaran en un futuro bastantes lesiones y podrán sacar mayor partido a su cuerpo.

Daniel Nagrin (coreógrafo y profesor nacido en Nueva York en 1917), destacó los siguiente puntos de calentamiento en uno de sus libros - La danza y la imagen específica - :

1º.- Los primeros estiramientos son para despertar los músculos, no para aumentar la flexibilidad
2º.- Practicar los ejercicios de calentamiento de manera que vayan de lentos a rápidos y de simples a complejos.
3º.- Limita el número de grand pliés y mantenlos bien controlados cuando los realices
4º.- Introduce los saltos al final de la secuencia de ejercicios, y haz los pequeños saltos antes que los grandes.



De igual forma que no es recomendable efectuar un ejercicio de repente, también es peligroso parar un ejercicio de forma brusca. Es curioso, y me incluyo en el grupo, como observando a alumnos y bailarines,
después de finalizar una clase o una actuación o ensayo, efectuamos un cambio brusco de actividad o movimiento, es decir, de la máxima actividad a la calma total y en ocasiones reposo. Este cambio repentino provoca que la sangre vaya hacia las extremidades inferiores y el corazón y todos los sistemas del cuerpo ralenticen rápidamente. Asimismo los productos de desecho acumulados por el músculo en el ejercicio no son facilmente eliminados por los tejidos si no hay una fase de enfriamiento y como resultado los músculos se encuentran más rígidos y tirantes y hay menor resistencia general el día siguiente..

La reducción de la intensidad de una forma conveniente puede consistir en efectuar algunos movimientos aprendidos en la clase pero de una forma más ligera, relajando como mínimo durante 5 minutos. Una vez el cuerpo se ha relajado, realizar ligeros estiramientos, centrándose en los músculos principales.Los bailarines deberían de prestar más atención a conocer las necesidades de sus músculos en una sesión de estiramiento y así conocer de igual forma los estiramientos adecuados a su estructura corporal.
No es aconsejables estiramientos de gran intensidad después de una clase, pues los músculos precisan de tiempo para recuperarse después del ejercicio previo, espera un tiempo prudencial que se considera o lo consideraremos etapa de enfriamiento para comenzarlos. En esta etapa de enfriamiento la puedes utilizar como una breve sesión de reposo constructivo en la cual puedes fijar los nuevos sentimientos y técnicas que has trabajado o que has experimentado en la clase.

jueves, 7 de junio de 2012

CONCEPTO DE ACONDICIONAMIENTO - Terminología II -

ACCIONES DE EQUILIBRIO EXCÉNTRICO Y CONCÉNTRICO

En muchas ocasiones, a muchos bailarines a pesar de haber entrenado durante muchos años les falta fuerza en ciertos grupos musculares y por contra otros grupos musculares se ven sobreentrenados.Un ejemplo claro es el trabajo en puntas dentro de la danza clásica; los músculos que participan en la acción se encuentran fuertes pero los opuestos están abandonados y débiles en cierto grado. A pesar de la inversión y la eversión del pie, los músculos responsables de ellos no se encuentran bien fortalecidos pues no se suelen entrenar en una clase de danza y pueden lesionarse cuando el coreógrafo cambia pasos en una coreografía donde sí requiera el uso de esos músculos que no se han reforzado, pues el cuerpo se siente seguro y domina el repertorio previamente marcado y trabajado pero no el inesperado cambio de ritmo o movimientos que el coreógrafo pueda marcar; es por ello que para mejor los efectos de los entrenamientos es recomendable la mezcla de un entrenamiento excéntrico (alargando) y concéntrico ( acortando). Un músculo puede producir más fuerza en una contracción excéntrica por lo que al aumentar este entrenamiento beneficia la flexibilidad en los bailarines siempre y cuando esta acción se realice lentamente sin realizar demasiadas contracciones excéntricas consecutivas.
Una de las mejores maneras de aumentar el trabajo excéntrico mientras se alcanza un buen equilibrio de acción concéntrica es tomarse más tiempo para la fase de alargamiento que para la fase de acortamiento de un ejercicio


EL PRINCIPIO DE PERIODIZACIÓN

Para asegurarse un avance y progreso en el entrenamiento es importante desarrollar un programa entorno a un sistema constituido en tres fases las cuales permitan una progresión gradual de sobrecarga mezclada con periodos de reposo con lo que el cuerpo se pueda regenerar tanto física como mentalmente; este principio de conoce como periodización.

1º.- Comenzamos en la FASE PREPARATORIA, donde se debe de realizar ejercicios de baja resistencia y únicamente estiramientos ligeros. Esta fase puede durar entre dos y cuatro semanas. Ideal para tonificar el cuerpo y mejorar el alineamiento y fuerza mental.

2º.- Entre la tercera y quinta semana se encuentra la FASE DE DESARROLLO, se debe de incrementar de forma paulatina la resistencia y el número de repeticiones de cada ejercicio.

3.- Correspondería la FASE DE MANTENIMIENTO, mantener lo que se ha logrado hasta ese momento, la duración de la misma va a depender de la actividad que se tenga como bailarín; es decir, si se trata d eun bailarín profesional de una compañía, la fase de mantenimiento debe de durar lo que dure su temporada de actuaciones, en cambio si estamos tratando a un estudiante de danza debería de durar lo que su curso tenga de duración.


Cada una de las fases anteriormente descritas incluyen periodos de reposo.Si no nos podemos permitir periodos de descanso los beneficios del entrenamiento disminuirán o en ocasiones hasta se pueden invertir en nuestro perjuicio debido a que el cuerpo se sobreentrena.
Para recuperarnos, con un descanso de dos o tres semanas es suficiente y es bueno pues se llega al entrenamiento con una  nueva visión de la propia técnica de danza y energías renovadas.

Las clases intensas y los ensayos extensos pueden causar sobreentrenamiento, agotamiento e incluso depresión si no se equilibra con reposo y sueño adecuado. Un bailarín que se encuentra en una situación de sobreentrenamiento tarda mucho más tiempo en reconstruir su fuerza y la resistencia que cuando la recuperación y los periodos de descanso forman parte regular en su entrenamiento.

Se puede aumentar y mejorar la técnica si durante uno o dos días a la semana se realiza una actividad física distinta, para que reposen los músculos que más se entrenan en la danza. Una actividad idónea para ello es nadar. En los periodos de reposo contructivo se emplean imágenes para relajar la respiración y la tensión y reorganizar los m´suculos, lo que facilita la utilización de menos energía durante las clases, ensayos y actuaciones.

jueves, 31 de mayo de 2012

CONCEPTOS DE ACONDICIONAMIENTO - Términología I -

EL PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD

Se basa en la adaptación del cuerpo al entrenamiento dependiendo del entrenamiento realizado.Un ejemplo claro es si estás trabajando los estiramientos, estás trabajando específicamente  para mejorar la flexibilidad.
Para poder aplicar este principio en el fortalecimiento se necesita utilizar movimientos de fuerza que sean similares a aquéllos de los pasos de danza.Las Thera-Band (muy utilizado en el trabajo diario de los bailarines) son ideales para el trabajo de fuerza, pero independientemente de ello se deben de elegir ejercicios que incluyan los músculos que se quieran fortalecer y trabajarlos tan cerca sea posible de la coordinación requerida aumentando la fuerza.
Es importante que tu rutina de acondicionamiento sea apropiada para ti y tus metas individuales.
Tres son los puntos básicos a los que se enfrenta cualquier músculo:

1º.- La necesidad de una corta arrancada de activación máxima, ejmpl.- elevar a tu pareja por encima de la cabeza ; esta acción precisa de una fuerza máxima, que se suele definir como la máxima fuerza que un músculo puede realizar en un único esfuerzo extremo.

2º.- Resistir el mismo tipo de ejecución repetida durante un largo periodo de tiempo. El tipo de fuerza requerida se denomina fuerza de resistencia o resistencia muscular.

3º.-Realizar una acción con velocidad, como cuando saltamos en el aire para realizar un doble tour l´air. Este tipo de esfuerzo viene definido como potencia muscular o fuerza explosiva.

A pesar de que un bailarín no precisa tener una fuerza y una resistencia muscular elevada si debe incluir en su rutina un trabajo aeróbico al menos tres veces a la semana, prestando atención al alineamiento y utilizando imágenes para moverte con una sólida base biomecánica.El entrenamiento aeróbico es un modo de equilibrar la fuerza muscular.

EL PRINCIPIO DE CARGA PROGRESIVA

Escucha a tu cuerpo, si al realizar un determinado ejercicio te sientes mal, experimentas dolor, no lo hagas.Preparate gradualmente y entrena lentamente, centrándote en escuchar tu cuerpo. Cualquier programa de acondicionamiento físico deberá comenzar lentamente y irá aumentando su intensidad gradualmente.Si no se realiza de esta forma ocasionarás estrés sobre la musculatura y consigo un estancamiento.Necesitarás aumentar la resistencia con el tiempo para unir el aumento de fuerza y la preparación del músculo; a este concepto se le denomina PRINCIPIO DE CARGA PROGRESIVA, y sin él no hay efecto de entrenamiento.En la danza, se aplica básicamente en el control neuromuscular, fortalecimiento y ejecución y dominio de la dificultad aumentando los pasos de danza.

Intensidad.- Incrementa la intensidad del trabajo mediante la utilización de la resistencia apoyandote para ello en la resistencia de un compañero o utilizando la resistencia superior de las Thera - Band.
También se puede incrementar aumentando los desafíos de tu coordinación mediante nuevos y difíciles ejercicios.

Volumen.- Aumenta el número de repeticiones y series de un ejercicio. Cuanto mayor es la resistencia (en este caso intensidad), menor es el número de repeticiones (volumen) a realizar. Cuantas más repeticiones requieras, menor será la resistencia. Si el objetivo es aumentar la fuerza deberás realizar menos repeticiones con gran resistencia, pero si es mejorar la resistencia deberás ejecutar más repeticiones con menos resistencia

Muchas investigaciones han constatado que es suficiente con realizar una serie bien ejecutada de un ejercicio para mejorar la fuerza. La calidad suele reducirse si la resistencia es demasiado alta, y en el entrenamiento de la danza la calidad es un elemento clave.

Frecuencia.- Un bailarín debe de llevar una continuidad en su trabajo, con un entrenamiento de tres veces por semana es suficiente para el aumento de fuerza y mantener la forma.Con esto no se quiere decir que un bailarín experimentado sólo deba de tomar sus clases tres veces a la semana, pues su entrenamiento debe de ser diario, pero como forma de apoyo a su acondicionamiento físico se recomienda tan sólo esa duración.

El objetivo del entrenamiento de la danza es poder ejecutar los movimientos complejos que los coreógrafos demandan.Muchas veces esos movimientos, abarcan varios géneros desde el ballet, el jazz, la improvisación, danza contemporánea,la semiacorabacia...... evidentemente con ello los bailarines se ven obligados a asistir a clases para aprender los diferentes estilos.Muchos bailarines jóvenes intentan aprender tantos estilos a la vez que ello les implica un sobreentrenamiento y acaban quemándose.
Los bailarines que con más experiencia han encontrado su especialidad, se centran en ella y se perfeccionan en ese estilo.Muchos bailarines lo harían mejor y disfrutarían mucho más de su carrera si siguieran estos principios de frecuencia:
.- Limita el tiempo dedicado a clases a tres horas diarias
.- Utiliza más imágenes y otras disciplinas somáticas para pulir la técnica
.- Practica un programa de ejercicios de acondicionamiento tres veces por semana.

martes, 22 de mayo de 2012

EL ACONDICIONAMIENTO CORPORAL PARA EL ARTISTA - Método Franklin -

A pesar de la gran variedad de clases y de horas que necesita un bailarín para su formación y entrenamiento, no es suficiente para un acondicionamiento corporal completo, pues no sólo con el entrenamiento de la fuerza y la flexibilidad podemos cubrir su preparación, pues se precisa alcanzar también un gran desarrollo del sentido del equilibrio, el tiempo, el ritmo y la orientación en el espacio, así como también un buen nivel de forma cardiovascular.
El ejercicio intenso realizado en menos de 1 minuto se denomina anaeróbico. Correr, nadar, o cualquier otro ejercicio continuo que se realice e incremente la actividad cardiaca y pulmonar durante unos minutos se llama aeróbico. Estas definiciones y aclaraciones viene al hecho de que el entrenamiento de la danza es por naturaleza de carácter anaeróbico, y por sí sola no ofrece los beneficios cardiorrespiratorios de un entrenamiento aeróbico. Sin embargo, es aconsejable realizar algunos ejercicios aeróbicos dentro de las series de acondicionamiento y en el calentamiento sin realizar un entrenamiento cruzado.Estar anaeróbicamente preparado te da más resistencia mental y física durante una actuación o un ensayo largo.
A esto añadir la gran importancia y gran interés por la relación mente y cuerpo, fundamental en el desarrollo físico-muscular.
¿Qué significado tiene incorporar los principios cuerpo-mente en el entrenamiento diario de un bailarín?
A continuación pasamos a enumerar los principios que permiten a la mente conectar con los movimientos corporales y la preparación, lo que hace más efectivo el entrenamiento.

1º.- Cada ejercicio afectará al cuerpo entero, no sólo al músculo que se esté entrenando en ese preciso momento. Cuando detectes y sientas los cambios que un ejercicio tiene sobre el cuerpo entero, el entrenamiento será más efectivo.

2º.- Todos los elementos del acondicionamiento - equilibrio, alineación, flexibilidad, resitencia cardiorrespiratoria..- están interrelacionados. Tan sólo cambia un sólo elementos y éste afectará de igual forma a todos los demás; es decir, un solo cambio en una articulación y éste afectará a las demás articulaciones.

3º.- Tu estado mental influye en los efectos de un ejercicio mientras entrenas. El mismo ejercicio realizado con una atención distinta tiene un efecto diferente sobre el cuerpo. Si por ejemplo, mientras realizas los ejercicios de estiramiento tu mente está distraida preocupándose por la próxima audición, ello hará que te sea difícil relajarte lo suficiente para que el estiramiento sea completo y tu mente se conecte con tu cuerpo y puedes sentir ese estiramiento, como la musculatura se vas destensando y alargando cada vez más.

4º.- La presencia mental y la concentración son un sólido fundamento del entrenamiento mente-cuerpo. Estar presente y consciente de los movimientos significa sentir cambios en las experiencias momento a momento, en la forma y en la dinámica, en cada parte del cuerpo durante el ejercicio. Tu deseo de estar presente mentalmente en el entrenamiento te ayuda a crear un movimiento mucho más eficaz, porque mejoras tu concentración y atención por lo que aumentas la observación de los mecanismos de feedback sensorial y favoreces un buen control motor.

5º.- Las estructuras físicas con las que estás identificado influyen en el patrón de pensamiento. Cada pensamiento que cruza tu mente durante el ejercicio se convierte en parte de tu entrenamiento mental, por lo que cada uno de tus pensamientos puede influir en el resultado final de tu ejercicio. Al realizar ejercicio se realiza un diálogo continuo entre nuestro cuerpo y nuestra mente y esta comunicación se puede manifestar a través de las sensaciones, el sentimiento o la imagen.

miércoles, 16 de mayo de 2012

ACONDICIONAMIENTO CUERPO/MENTE - Método Franklin -

Me gusta como aborda el método Franklin el acondicionamiento físico del bailarín porque a través de sencillos ejercicios crea las habilidades dancisticas que un bailarín debe tener para toda la vida, pues ofrecen potencia sin dañar el cuerpo dándole el papel principal a la inteligencia corporal para el desarrollo de las mismas.Muchas veces por el estrés de las clases, los ensayos y las giras, los bailarines adoptamos posiciones que en un principio nos parecen muy cómodas pero que en esencia es un modo ineficaz de ejecutar el movimiento y ello nos va a repercutir en un futuro en posibles lesiones posturales.

Vamos a poner un ejemplo para entender lo que anteriormente expongo:
.."Cuando Eric Franklin enseñaba en la Escuela de Ballet de la Ópera de Zurich, estuvo ayudando a una de las bailarinas con la realización de las piruetas.El problema que tenía la bailarina es que a pesar de que tenía mucha seguridad en la ejecución de las piruetas (podía realizar tres y cuatro piruetas), su cabeza se inclinaba ligeramente hacia un lado y su pelvis se caía hacia delante al final de los giros.
Tras recomedarle ciertas observaciones, seguía teniendo el mismo problema.
Esos alineamientos erróneos estaban encasillados dentro de sus patrones de movimiento, por lo que el simple hecho de ser consciente de ellos no la iba a ayudar a hacer unas piruetas perfectas.
La bailarina le pregunto a Eric qué era lo que debía de hacer para girar mejor, a lo que Eric le recomendó que aunque necesitaba una fuerza adicional, sólo con eso no mejoraría la ejecución, debería reaprender el alineamiento de sus piruetas; pues los músculos se fortalecen según la coordinación con lo que los usemos, así pues, necesitamos descubrír una mejor coordinación antes de fortalecer las piruetas.

Para ayudar a esta bailarina a experimentar la conexión entre su fuerza y la coordinación, primero le pidió que realizará un movimiento simple, seguidamente le ofreció imágenes y habilidades de iniciación para mejorar la coordinación de su arabesque, y, después de unos pocos ejercicios, se sintió más fuerte: la pierna llegaba más arriba. La elevación de la pierna fue el resultado de una mejor coordinación, pero mantenerla en la misma posición en el contexto de un paso de danza difícil requería un acondicionamiento."...

Si un bailarín no puede ejecutar un paso y el maestro u director espeta que precisa más fuerza en la realización y que no es suficiente; lo que a simple vista parece una carencia de fuerza en los músculos individuales, en sí se trata de una técnica ineficaz, con un alineamiento pobre, desequilibrio, falta de flexibilidad o de movimientos de iniciación inapropiados.
Aunque se incremente la fuerza de los músculos individuales sin considerar la coordinación corporal no se podrá alcanzar una técnica mejor, pues al aumentar la fuerza en un cuerpo desalineado sólo se consigue fortalecer más aún esa desalineación.

Acondicionar a un bailarín es un ejercicio de cuerpo-mente, es necesario entrenar la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad, el alineamiento y la visualización para conseguir con ello un equilibrio completo. Si el bailarín es capaz de romper con los movimientos que causan su desalineamiento y fortalecer los adecuados, reducirá su riesgo de lesión.

La flexibilidad y la fuerza por sí sola no hacen de un bailarín un artista; para mejorar un movimiento puede que un bailarín tan sólo necesita información sobre cómo coordinar las articulaciones y músculos con una nueva atención y una clara sensación física.Desarrollar  las habilidades físicas para crear una buena coordinación con la estructura corporal específica puede distraer al bailarín de la expresión artística. La técnica en sí no es la finalidad, no se sostiene por sí misma sin el sentimiento, emoción y expresión. El entrenamiento de la flexibilidad y la fuerza es solamente una parte de la habilidad en la ejecución. El entrenamiento debería realizarse en presencia d ela mente y el cuerpo para crear una ejecución inspirada que pueda dominar todos los pasos eficazmente y con facilidad.
Hay muchas personas que preparan su cuerpo separando las sensaciones del entrenamiento. Pongamos un ejemplo, si acudes a u8n gimnasio podrás observar que la gente mientras corre en la cinta está escuchando música o viendo la televisión sin mostrar mucho interés en percibir sus procesos corporales y sus reacciones ante el ejercicio. En tales casos, los procesos mentales y físicos se encuentran en dos parámetros diferentes, por lo que la mente y el cuerpo cada vez se encuentran más separados.
Cualquiera se puede beneficiar si la mente acompaña de la mano al cuerpo durante la práctica deportiva. En este caso, un bailarín precisa que cada ejercicio que realiza tenga un efecto sobre su cuerpo entero, no sólo sobre el músculo que  se está entrenando. Si se detectan y sienten los cambios que un ejercicio provoca en el cuerpo entero, puede lograrse un entrenamiento más efectivo.


Los puntos generales de acondicionamiento serían los siguientes:

1º.- Acostumbrarse a practicar mejor la realización de movimientos familiares. Entrena tus sentidos, informa a tu cuerpo sobre el correcto alineamiento y el movimiento, y encuentra constantemente caminos para mejorar la técnica.

2º.- Aprender a ser habilidoso utilizando las imágenes y la práctica mental. Visualizar y sentir en el cuerpo una nueva idea - una nueva imagen -  durante el entrenamiento.

3º.- Busca la ayuda de un profesor experimentado en danza o somática, alguien que no sólo sepa cómo bailar sino también cómo ayudar a tu cuerpo a bailar con más facilidad.

4º.- Observa tus patrones de pensamiento y piensa positivamente ¿Están tus pensamientos soportando tus metas como bailarín? No te hundas en tus miedos y ansiedades, tales miedos sólo infunde bloqueo y son la receta para el fracaso.
Utiliza imágenes y sensaciones de dónde quieres estar y de cómo quieres bailar; combinadas ambas con expectativas positivas. Busca en tus profesores ayuda para esta tarea.No esquives los problemas, busca las soluciones y pon tu mejor energía mental y física al servicio de tu mejor imagen como bailarín observando tu progreso.

5º.- Aumenta tu flexibilidad de forma equilibrada, descubriendo y utilizando nuevas vías distintas de estiramiento para mejorar la misma. Si se está realizando los estiramientos, asegúrate de que estás manteniendo la acción muscular equilibrada y de que lo estás ejecutando cuidadosamente.

6º.- Realiza series de ejercicios de fuerza con una estructura bien definida y que desarrollen los músculos en movimientos equilibrados aplicados específicamente a la danza. Piensa en el entrenamiento de la fuerza como pare complementaria de tu entrenamiento en danza.

7º.- Aprende la forma de mejorar el alineamiento sin aumentar la tensión. El alineamiento y la habilidad de la flexibilidad van unidos, si mejoras tu alineamiento tendrás una flexibilidad completa y un gran potencial de equilibrio.

miércoles, 9 de mayo de 2012

EL MÉTODO FRANKLIN I

Todos los estudiantes de danza, profesores y bailarines deberían de conocer y trabajar  con el método Franklin desde el comienzo de su formación, pues integra completamente los componentes tradicionales de la fuerza, flexibilidad y el nivel cardiorespiratorio en una perspectiva somática; destacando la importancia de la alineación en toda las secuencias del movimiento.
Pero...¿quién es Eric Franklin?
Bien, Eric Franklin es una bailarín y coreógrafo que realizó sus estudios en New York University´s Tish School of the Arts y en la Universidad de Zurich. Fue en 1981 cuando tuvo su primer contacto  profundo con las técnicas que utilizan la visualización.
Al conocer ya las bases establecidas por la Dra.Sweigard, sobre el movimiento estimulado por imágenes mentales, profundizó en ellas.Aunado a esto, la experiencia adquirida a través del trabajo cercano con personas que estuvieron más de 15 años en colaboración directa con la Dra. Sweigard, su conocimiento y entendimiento de los aspectos científicos del movimiento crecieron al grado de permitirle, en los años posteriores, la creación de su propio método.

El Método Franklin es una técnica que trata sobre una mejor coordinación de la fortaleza escondida del cuerpo y  de crear las bases para un movimiento eficiente y suave.
Su objetivo no es sólo mejorar lo que tenemos, si no mejorar en lo que nos podríamos convertir; es decir, a través del cambio de estructura para que nos podamos sentir y mover de una manera más armoniosa.
Este método nos recalca que detrás de cada patrón de movimiento físico desfavorable, siempre existe uno favorable. De la misma forma, sugiere que en lugar de tensarnos tratando de cambiar el patrón incorrecto, nos sumerjamos dentro del cuerpo para traer nuevamente a la superficie el correcto.
El verdadero trabajo se encuentra en estimular al cuerpo a través de la imaginación, a redescubrir sus propios patrones de movimiento naturales.

El valor de tomar la responsabilidad es necesario, para que todo esto llegue a ocurrir, así como la curiosidad, la imaginación y el interés de explorar el cuerpo, Éste método al trabajar con imágenes, enfatiza visulaizar mentalmente aquello que se quiere lograr en lugar de pensar en la posición que se está tratando de cambiar, debido a que las imágenes y pensamientos se repiten constamente de uno a otro día y poco a poco afectan la dirección a la cual se dirige el cambio.

La personalidad de un individuo es moldeada por sus pensamientos. La postura es importante en cualquier sentido, no sólo por una buena apariencia física, sino porque ésta refleja hábitos y afecta los pensamientos que a su vez construyen  en la personalidad. De la misma forma los pensamientos esculpen la postura y la alineación. La imagen que una persona tenga de sí misma, lo orgullosa que se sienta de su persona y en la medida de que se perciba como parte importante de este mundo, serán aspectos que estarán a la vista de todos ya que el reflejo externo de esos pensamientos es la postura.

viernes, 27 de abril de 2012

EL METODO PILATES Y SU TERMINOLOGIA II

....Continuación.........

LA COLUMNA NEUTRAL

Hoy en día, se habla de "columna neutral", este concepto no forma parte de la técnica original, pero permite comprender de mejor manera el uso de la columna vertebral en la misma.
La expresión "columna neutral" define el punto en que la columna descansa sin perder sus curvas naturales. Esto se consigue con facilidad estando de pie, pero cuando interviene la gravedad, es el caso de cuando el cuerpo esta  tumbado, la correcta alineación de la columna es difícil de conseguir.

Errores más corrientes

Hay dos errores muy corrientes que se deben evitar. El primero se conoce con el nombre de "remeter". Consiste en inclinar las caderas de modo que la parte inferior de la pelvis se eleve y la superior apunte hacia abajo o atrás. Muchos ejercicios del método indican que debe mantenerse la espalda plana sobre el suelo, pero a la vez no debe de aplastarse tanto para que los m´suculos de los glúteos no se eleven y los m´suculos de la cadera no se tensen. De pie o sentados, el efecto de "remeter" puede tener la consecuencia negativa de allanar la curva natural de las vértebras lumbares.

Lo opuesto a "remeter" ocurre cuando los músculos abdominales no son aún lo bastante fuertes para soportar una posición y los músculos bajos de la espalda se contraen arqueando la columna y proyectando los músculos del estómago. Ambas posiciones pueden ser peligrosas y son incorrectas.
Para conseguir una alineación adecuada sólo hay que extender la columna a lo largo de la colchoneta y concentrarse en aislar el paquete abdominal sin mover la pelvis.

Mantener un cuerpo fuerte

Pilates se desarrolló partiendo de la idea de que la gente pasa la mayor parte del día mal alineada. Un trabajo sedentario y una mecánica corporal inadecuada hace imposible que la columna reciba un régimen de movimiento equilibrado. El programa original buscaba una sólida mezcla de ejercicios de flexión espinal (inclinación hacia delante) y extensión ( inclinación atrás), para que la columna trabajara al completo.
Cuando se empezó a utilizar Pilates como técnica de rehabilitación, mucho de los ejercicios de extensión se reservaron a alumnos avanzados, con columnas sanas. Así, el método de Pilates se convirtió sobre todo en un programa de flexión. Tanto en la teoría como en la práctica este programa piensa en todo el cuerpo, y ayuda a mantenerlo fuerte y con una espalda sana.



ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA

Otro termino que nos podemos encontrar es "articular la columna" o "bajar la espalda vértebra a vértebra", ello indica que se debe de trabajar toda la columna, moviendo y separando cada vértebra. Al doblar y al estirar la espalda se notan zonas que se resienten al movimiento. Esos puntos rígidos son las áreas que deben trabajarse más y oxigenarse bien para incrementar su apertura. Cuando se esté curvando o estirando, debe de concentrarse en darle a la espalda la forma de una C para aumentar la movilidad y la fortaleza.


TRABAJAR EN EL UMBRAL

Cada individuo poseemos un nivel propio de tolerancia según sea nuestra capacidad física. Para poder avanzar en Pilates hay que ir aumentando en la medida de nuestra posibilidades ese umbral de tolerancia, ya sea de fuerza, resistencia o flexibilidad.
Si al realizar una flexión a penas se puede elevar y estirar los brazos, ése es nuestro umbral; bien pues a partir de ahí hay que practicar hasta que vayamos mejorando y completar el ejercicio.
El concepto de ello es el comprender que siempre se puede trabajar más duro en cualquier ejercicio y con ello se obtendrán mejores resultados.

BARBILLA AL PECHO

En los ejercicios en el que el cuerpo está tumbado sobre el suelo, con la cabeza y las extremidades elevadas, la posición de la cabeza es de vital importancia. Pilates utiliza el peso de la cabeza avanzada para contribuir a aminorar la tensión del cuello y aumentar el trabajo de los abdominales.
Si la barbilla baja demasiado y llega a presionar el cuello, la posición es incorrecta e incomoda. Por el contrario, dejar la cabeza demasiado atrás causa tensión en los músculos de la nuca e impide que se mantenga una correcta alineación espinal.
La posición correcta es con la cabeza inclinada hacia el esternón (hueso pectoral), dejando un espacio bajo la barbilla y con los ojos fijos en la sección media o área de núcleo. Esta posición facilita también el rendimiento óptimo del centro de energía.

EL MARCO SEGURO

El término "marco" se utiliza a veces en vez de "caja" (nombrado y descrito con anterioridad) pero tiene un significado diferente y debe entenderse como un concepto distinto.
Trabajar dentro del marco significa mantener las extremidades controladas y dentro del área de la caja. Aunque Pilates pretender aumentar la flexibilidad de las zonas agarrotadas, no se hacen estiramientos exagerados ni se busca agrandar el arco del movimiento de las articulaciones más allá de sus límites normales, sino sólo el grado de movimiento óptimo para cada cuerpo.

Vamos a dar un ejemplo: En el programa para principiantes se realiza un ejercicio para los brazos con movimientos circulares mientras el cuerpo se encuentra apoyado en la pared. En este ejercicio los brazos deben moverse dentro de los límites de la visión. Aunque los brazos pueden alejarse más, nunca se supera la línea de la articulación, tanto si el brazo pasa por encima d ela cabeza como si va hacia un lado.
Cada ejercicio de Pilates trabaja las extremidades dentro de un rango seguro.


LA POSTURA PILATES

Suele describirse como la posición de los pies en forma de V, las puntas un poco abiertas y los talones juntos, podríamos decir que como una pequeña primera posición de pies en danza.
Pero la postura Pilates no se define por la posición de los pies; es el trabajo del núcleo muscular el que inicia la rotación de las piernas. Al contraer con fuerza los g lúteos y presionar la parte posterior d elos muslos uno contra otro, las piernas se colocan con los pies hacia afuera. La acción muscular se origina en el centro del cuerpo y no en la periferia.
Cuando se está tumbado, la postura Pilates no varía.Los pies y la parte inferior de las piernas se mantiene en posición estirada y relajada mientras los glúteos y la cara interna de los muslos se activa.