lunes, 3 de marzo de 2014

EJERCICIOS BÁSICOS PARA TRABAJAR EL PSOAS ILIACO ANTES Y DESPUÉS DE UNA CLASE DE DANZA

Ejercicio 1
Psoas por extensión de cadera en gran abertura

a) Abertura pronunciada hacia delante, antebrazos apoyados en la rodilla anterior, pelvis muy baja y rodilla anterior flexionada y tocando el suelo.
b) Extensión de rodilla posterior, sin levantar la pelvis y sin hundir los riñones.








Ejercicio 2. 
Psoas, pie posterior elevado

a) Rodilla anterior semiflexionada, rodilla posterior de la misma manera, dorso del pie descansando sobre un taburete y tronco vertical.
b) Extensión de la rodilla posterior sin estirar la pierna de apoyo.







Ejercicio 3. 
Psoas en rodilla hincada, por retroversión y extensión

a) Hincar la rodilla derecha.
b) Retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar.
c) Adelantar la pelvis manteniendo la retroversión. El tronco ha quedado recto durante todo el ejercicio.








Ejercicio 4.
Psoas por retroversión y extensión, en bipedestación

a) Semiabertura hacia delante y las dos rodillas semiflexionadas.
b) Retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar.
c) Extensión de la rodilla sin levantarse. El tronco se ha mantenido recto durante las dos fases sucesivas del ejercicio. La colocación de las manos sobre las crestas ilíacas ayuda a percibir mejor la retroversión de la pelvis y su rigidez en c.







Ejercicio 5. 
Psoas por retroversión y abducción

a) Semiabertura hacia delante, pie posterior separado en ligera rotación interna, pelvis de cara y rodilla anterior semiflexionada.
b) Retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar.
c) Bajar la cadera derecha sin inclinar el tronco y manteniendo la retroversión.








Ejercicio 6. 
Psoas, rodilla elevada

a) De perfil en relación al plano de apoyo y antebrazo aguantando el pie hacia el glúteo derecho.
b) Girar la pelvis en el sentido opuesto al plano de apoyo. En la posición de inicio, el pie de apoyo en el suelo está en ligera abertura para permitir la rotación de la pelvis sin tener que desplazar el pie.





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