jueves, 13 de junio de 2013

AUMENTAR NUESTRA ABERTURA SIN LESIONARNOS

Te expondré algunos métodos o pautas sencillas para aumentar la abertura sin necesidad de hacernos daño.
La abertura máxima de un bailarín está limitada por las estructuras de sus huesos, articulaciones y tejido conectivo. Algunos bailarines tienen cuerpos más idóneos que otros para las aberturas, pero la mayoría de ellos no emplea o no sabe emplear su potencial de abertura al completo y ello es debido a las siguientes razones:

1º.- Exceso de tensión muscular provocado por la incorrecta coordinación muscular. Esto redice la libertad de movimiento en las caderas. El rotador externo más potente de la cadera es el glúteo mayor. Como también extiende la cadera, no es buen candidato para la rotación externa cuando la cadera esta flexionada, como en un attitude en posición avant. Concéntrate en los rotadores profundos.

.- Problemas de alineamiento (exceso de inclinación anterior de la pelvis)) que provoca que las caderas se encuentren limitadas en la rotación externa.

3º.-No practicar rotaciones de la cadera en las clases de danza. Se ha observado ha muchos estudiantes de danza que creen que están abriendo la pierna cuando lo que están realizando es una rotación de la pelvis. La cadera permanece limitada.

.-Ser capaz de mantener la abertura mientras se baila. Se puede poseer mucha movilidad en la cadera y aún así ser incapaz de mantener la abertura debido a la falta de fuerza y falta de coordinación de los músculos apropiados.
En ocasiones la tensión que se ejerce en los músculos que se oponen a la abertura causan esta situación de limitación. Estos músculos son el tensor de la fascia lata, el glúteo menor y las fibras anteriores del glúteo mediano.

5º.- Demasiada tensión en los músculos que abren la pierna. Para funcionar bien, los músculos rotadores externos deben ser capaces de alargarse y acortarse al máximo de sus capacidades. Concentrase solamente en el acortamiento causa tensión. La palpación y la visualización pueden funcionar de maravilla para relajar estas áreas.

.- Forzar los giros de abertura de la rodilla y del pie excesivamente, lo que ocasiona que la pelvis se incline hacia delante, la rodilla sea empujada hacia delante y los pies pronen.
Esta desalineación provoca un desequilibrio y tensión en los músculos y ligamentos que soportan estas estructuras, lo cual puede provocar lesiones. La compensación del bailarina al forzar la rodilla hacia atrás y utilizando la tensión para elevar la parte frontal de la pelvis y la parte interna del pie provocan graves problemas técnicos. Este patrón de movimiento es difícil de cambiar ya que los bailarines está ya  acostumbrados a él y les es difícil de cambiar a la posición correcta.

Teóricamente la abertura se debería de efectuar en la cadera.


A continuación, vamos a exponer cinco formas de mejorar la rotación y la abertura:


.- Estudia los ritmos de la articulación de la pierna y la pelvis

2º.- Relaja el exceso de tensión en todos los músculos de la cadera, es especial el aductor, abductor y los rotadores internos y externos.

.- Ejercita el psoasiliaco y los rotadores externos para generar más fuerza y longitud en estos músculos

.- Refuerza la abertura con las Thera-Band

5º.- Refuerza la abertura a través de la coordinación entre la pierna y la pelvis y la concentración en el suelo pélvico.










Los seis rotadores profundos son músculos claves para los bailarines. Cuando hablamos de rotadores nos referimos a:

-          Obturador interno
-          Obturador externo
-          Gemelo superior
-          Gemelo inferior
-          El piriforme
-          El cuadrado femoral

Son importantes para la abertura y la alineación de la pelvis y necesitan estar fuertes pero no tensos. Si se encuentran tensos, ocasionarán que la pelvis se incline hacia delante, descendiendo y limitando la abertura y la columna lumbar se resentirá al tener que esforzarse para abrir y elevar la parte anterior de la pelvis.

La tensión en los rotadores profundos induce a sufrir artritis en la cadera, porque las piernas tienden a permanecer abiertas, incluso durante las actividades cotidianas. Los ligamentos de la cadera permanecen flojos y la falta de estabilidad contribuye a aumentar el desgaste de la articulación. Es por ello que se debe prestar atención al piriforme, ya que es el más fuerte de los seis rotadores.

Los indicadores a tener en cuenta de una buena técnica es ser capaz de experimentar el traspaso de peso a las caderas. Ello te capacita para utilizar la pelvis como un centro de poder que puede fallar cuando los rotadores están tensos. Si los rotadores profundos están relajados, tu plié será más profundo, la pelvis está más alienada, el equilibrio mejora y tendrás más potencia en las piernas, incluso en la posición de abertura.
En vez de estirar estos músculos cuando se encuentren tensionados, utilízalos con una sensación de elongación y facilidad de movimiento, aumenta tu concentración en esta zona y obtendrás toda la flexibilidad disponible.








EXPLORA LA ELASTICIDAD

Los huesos, tendones, ligamentos y fascias son tejido conectivos; están constituidos de una estructura parecida a cuerdas en miniatura y son elásticas, asimismo incluye el tejido que rodea y crea la forma de las células. Por ejemplo, el cartílago, que es también tejido conectivo y resiste la presión de las articulaciones, contiene proteínas capaces de retener agua y ayudar a la acción del cartílago como un cojín de agua duro.

Los ligamentos y tendones contienen la proteína más común, el colágeno. El colágeno es una fibra de estructura dura que resiste un tirón equivalente a 10.000 veces su propio peso.
Otra fibra que se encuentra en tendones y ligamentos es la elastina, es bastante elástica, mucho más que el colágeno y ambas forman los tendones y ligamentos que son muy duros y resistentes.

El tejido conectivo dentro y fuera de los músculos forma los tendones a cada extremo del músculo y los conecta con el hueso. Es por ello que el  músculo por si sólo no mueve el hueso sino el tejido conectivo el cual si mueve el hueso.
La elasticidad de los tendones ayuda a crear la sensación de rebote en los saltos. Si estos no son lo suficiente elásticos, los músculos trabajan más duro para compensar esto. Los glúteos y el tensor de la fascia lata, al lado y detrás de la pelvis, se conectan a una gran expansión de tejido conectivo que se inserta en el hueso del muslo y alcanza toda la zona que se extiende hacia abajo más allá de la rodilla. Este ayuda a mantener la posición óptima y la tensión de los músculos del muslo.

Cuando se está aterrizando en un salto, la gran parte de la energía se encuentra depositada en los tendones, sobre todo el  tendón de Aquiles, el cual conecta el hueso del talón con los músculos de la pantorrilla, es el más largo del cuerpo y almacena la energía elástica producida por los músculos para reutilizarla en el siguiente salto.


Otros ligamentos que acumulan elasticidad al saltar son los ligamentos inguinales, los isquiofemorales (situados detrás de la cadera), los sacrotuberosos, el ligamento de salto del pie y en menor grado los ligamentos de la columna, rodilla y pie.