EL MÉTODO PILATES Y SU TERMINOLOGÍA I
El método Pilates utiliza un vocabulario específico. Ciertas expresiones se repiten una y otra vez a lo largo de una sesión, el objetivo primordial es fijar en la mente y el cuerpo estas frases, para que las palabras se conviertan en movimientos fluidos.
A continuación expondré las expresiones más habituales que se utilizan en una sesión.
RESPIRACIÓN LATERAL
LA CAJA PILATES
La "caja" Pilates es la clave para alinear correctamente el cuerpo, lo que garantiza un trabajo simétrico y, por lo tanto, seguro.De hombro a hombro y de cadera a cadera, el torso forma una "caja" o cuadrado que sirve como referencia para el resto del cuerpo.
Para evitar torsiones innecesarias, debe trabajar siempre imaginándose una caja cuadrada en su torso y a partir de ahí comenzar a trabajar cada movimiento imaginándose cuadrado, pues es habitual cargar muscularmente más de un lado que de otro a la hora de realizar un ejercicio, por lo que es preciso y con ello se ayudará a identificar y corregir cualquier fallo de alineación
EL CENTRO DE ENERGÍA
El "centro de energía" es el nombre que los monitores de Pilates dan al conjunto de músculos formado por los abdominales, los glúteos y los de la parte baja de la espalda. El "centro de energía" se define como el centro de fuerza y control que impulsa el resto del cuerpo. Mucha gente se entrena sin prestar atención al inicio o arranque de cada movimiento, por lo que en consecuencia, el movimiento es incorrecto y es cuando se producen los tirones, torceduras, desgarres....y demás lesiones.Pilates nos enseña a utilizar el "centro de energía" cada vez que vamos a iniciar un ejercicio, con la activación e implicación de éste antes de utilizar otro grupo muscular, de este modo, comenzaremos cada ejercicio desde el centro del cuerpo.
Esta técnica fortalece y protege el cuerpo de por vida
LA ACCIÓN DE "CONTRAER"
Hay mucha falta de entendimiento cuando se nombra "contracción" u "ombligo dentro" en una clase de Pilates; hasta los mejores deportistas tienen dificultad en ello.
Los abdominales se expanden en sentido longitudinal cuando se trabaja los abdominales superiores y en diagonal cuando se ejercitan los oblicuos.La técnica Pilates trabaja sobre todo los músculos laterales, conocidos como abdominales transversales. Estos músculos rodean la cintura de delante a atrás y, cuando se contraen, presionan la pared abdominal hacia la columna reduciendo la dimensión de la cintura. De hecho, la fibra muscular de los transversales rodea los abdominales superiores y los empujan hacia dentro al contraerse.
La pared abdominal se puede imaginar como una cinta transportadora, que se mueve desde el ombligo hacia la columna.Lo que llamamos "contracción" es el movimiento directo de esta cinta muscular por el cuerpo, de delante hacia atrás.También puede compararse la acción de "meter" el ombligo con la de apretar un corsé atado a la espalda o con la de subir la cremallera de unos pantalones ajustados. Con tal de que se reduzca la distancia entre el ombligo y la columna, no importa la imagen mental que elijamos; lo importante es que no varíe la alineación de los huesos al contraer los músculos, sin encorvar los hombros, sin empujar las caderas hacia abajo y sin encogerse, la acción se limita únicamente a los músculos abdominales.
MOVILIDAD CONTROLADA
La capacidad de movilidad empieza siempre en el centro del cuerpo y se propaga hacia la periferia. Cuando el núcleo corporal es estable, los miembros adquieren un mayor grado de movilidad controlada. Pongamos el ejemplo de los niños cuando nacen, mueven los brazos y las piernas sin aparente control. Con el transcurso del tiempo, unas neuronas encuentran a otras y elaboran caminos con los que crean estructuras concretas de movimiento. Estos caminos de desarrollo están dictados por el deseo y la voluntad.Si un niño quiere agarrar un juguete en un inicio tendrá que intentarlo en varias ocasiones, pero al final será capaz de realizar el movimiento deseado.
El entrenamiento de Pilates centra la fuerza y el control en el torso, permitiendo a las extremidades moverse sin riesgo de lesión. Conforme se fortalece el núcleo corporal, se aprende a moverse desde una base estable con máximo control.
ABRIR EL PECHO
BAJAR LOS OMÓPLATOS
Muchas personas acumulan tensión en el cuello y la zona de los trapecios. Cuando el cuerpo hace un esfuerzo o se tensa, los músculos de esta zona reaccionan de forma automática y se agarrotan. En lugar de permitir esta respuesta involuntaria, podemos usar estos músculos mientras nos ejercitamos.
Los omóplatos se encuentran fuera de la caja torácica, sin ninguna unión ósea con la columna. Si encogemos varias veces los hombros, notaremos cómo se deslizan por la espalda.
La acción de "bajar los omóplatos" implica presionar de forma activa los omóplatos hasta más abajo de su posición de reposo. Este movimiento de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás alarga el cuello al mismo tiempo que fortalece la espalda y elimina la tensión de cuello y hombros.
OPOSICIÓN
A cada acción le corresponde una reacción igual y opuesta. Al entrenar, se debe aplicar una oposición, una fuerza contrapuesta, para estabilizar el cuerpo.Vamos a imaginarnos en un tiovivo tratando de tocar el eje central desde el caballo en el que estamos montados.Para fijar la posición, un lado del cuerpo se extiende hacia el centro mientras el otro lado se opone a esa extensión.Sin esta oposición natural, peligra el equilibrio y nos podríamos caer del caballo.
En Pilates, el cuerpo se entrena para acentuar estas oposiciones y así incrementar el control,la estabilidad y la fuerza.
DINÁMICA
Las energías de cada movimiento son específicas. Cada ejercicio tiene dinámicas cambiantes, al igual que una composición musical tiene un preludio, un apogeo y una conclusión o desenlace.
Según va progresando el entrenamiento se debe de prestar mucha atención a palabras como "enfatizar" o "acentuar" y realizar esta parte con un poco más de energía.
Las dinámicas dan ritmo y calidad a los ejercicios, y dictan qué partes debe realizarse más rápidas o más lentas. Controlar el tempo de un movimiento garantiza que cada ejercicio aporte lo más posible. Pero ¡cuidado! no hay que confundir dinámica con impulso.Palabras como "intenso" no implican un movimiento tan violento que sacrifique el buen estado físico.Cada ejercicio requiere un perfecto equilibrio, energía y control.Por último, aplicar la dinámica apropiada a cada ejercicio requiere una buena respiración y así se permite una mejor fluidez del movimiento.
....................continuará....
A continuación expondré las expresiones más habituales que se utilizan en una sesión.
RESPIRACIÓN LATERAL
Joseph Pilates era asmático, de ahí que dedicara atención especial a la forma de respirar correctamente.Recomendaba inspiraciones que llenaran los pulmones totalmente, y espiraciones que los vaciaran por completo para purificar la corriente sanguínea y así limpiar el cuerpo de toxinas. El método Pilates que se utiliza actualmente emplea una técnica de respiración llamada "respiración lateral"
Las mujeres, por lo general respiramos con el pecho, elevando los hombros y el tronco al inspirar y los hombres suelen respirar con el diafragma y llenando la barriga en cada inspiración.Pilates aplica la respiración lateral; la extensión de las costillas hacia los lados. Esta técnica permite, al mismo tiempo, mantener los abdominales en posición cóncava y la parte superior del cuerpo relajada.
LA CAJA PILATES
La "caja" Pilates es la clave para alinear correctamente el cuerpo, lo que garantiza un trabajo simétrico y, por lo tanto, seguro.De hombro a hombro y de cadera a cadera, el torso forma una "caja" o cuadrado que sirve como referencia para el resto del cuerpo.
Para evitar torsiones innecesarias, debe trabajar siempre imaginándose una caja cuadrada en su torso y a partir de ahí comenzar a trabajar cada movimiento imaginándose cuadrado, pues es habitual cargar muscularmente más de un lado que de otro a la hora de realizar un ejercicio, por lo que es preciso y con ello se ayudará a identificar y corregir cualquier fallo de alineación
EL CENTRO DE ENERGÍA
El "centro de energía" es el nombre que los monitores de Pilates dan al conjunto de músculos formado por los abdominales, los glúteos y los de la parte baja de la espalda. El "centro de energía" se define como el centro de fuerza y control que impulsa el resto del cuerpo. Mucha gente se entrena sin prestar atención al inicio o arranque de cada movimiento, por lo que en consecuencia, el movimiento es incorrecto y es cuando se producen los tirones, torceduras, desgarres....y demás lesiones.Pilates nos enseña a utilizar el "centro de energía" cada vez que vamos a iniciar un ejercicio, con la activación e implicación de éste antes de utilizar otro grupo muscular, de este modo, comenzaremos cada ejercicio desde el centro del cuerpo.
Esta técnica fortalece y protege el cuerpo de por vida
LA ACCIÓN DE "CONTRAER"
Hay mucha falta de entendimiento cuando se nombra "contracción" u "ombligo dentro" en una clase de Pilates; hasta los mejores deportistas tienen dificultad en ello.
Los abdominales se expanden en sentido longitudinal cuando se trabaja los abdominales superiores y en diagonal cuando se ejercitan los oblicuos.La técnica Pilates trabaja sobre todo los músculos laterales, conocidos como abdominales transversales. Estos músculos rodean la cintura de delante a atrás y, cuando se contraen, presionan la pared abdominal hacia la columna reduciendo la dimensión de la cintura. De hecho, la fibra muscular de los transversales rodea los abdominales superiores y los empujan hacia dentro al contraerse.
La pared abdominal se puede imaginar como una cinta transportadora, que se mueve desde el ombligo hacia la columna.Lo que llamamos "contracción" es el movimiento directo de esta cinta muscular por el cuerpo, de delante hacia atrás.También puede compararse la acción de "meter" el ombligo con la de apretar un corsé atado a la espalda o con la de subir la cremallera de unos pantalones ajustados. Con tal de que se reduzca la distancia entre el ombligo y la columna, no importa la imagen mental que elijamos; lo importante es que no varíe la alineación de los huesos al contraer los músculos, sin encorvar los hombros, sin empujar las caderas hacia abajo y sin encogerse, la acción se limita únicamente a los músculos abdominales.
MOVILIDAD CONTROLADA
La capacidad de movilidad empieza siempre en el centro del cuerpo y se propaga hacia la periferia. Cuando el núcleo corporal es estable, los miembros adquieren un mayor grado de movilidad controlada. Pongamos el ejemplo de los niños cuando nacen, mueven los brazos y las piernas sin aparente control. Con el transcurso del tiempo, unas neuronas encuentran a otras y elaboran caminos con los que crean estructuras concretas de movimiento. Estos caminos de desarrollo están dictados por el deseo y la voluntad.Si un niño quiere agarrar un juguete en un inicio tendrá que intentarlo en varias ocasiones, pero al final será capaz de realizar el movimiento deseado.
El entrenamiento de Pilates centra la fuerza y el control en el torso, permitiendo a las extremidades moverse sin riesgo de lesión. Conforme se fortalece el núcleo corporal, se aprende a moverse desde una base estable con máximo control.
ABRIR EL PECHO
Para mejorar la postura, recuperar la alineación y mejorar la respiración, es muy importante la acción de expandir el pecho. Hay que procurar que las costillas no se abran demasiado,lo que causaría que se proyectaran más allá de las caderas. La alineación d ela columna debe mantenerse en todo momento. El cuerpo debe adoptar una postura marcial: cabeza en alto, pecho afuera, hombros hacia atrás y rectos
BAJAR LOS OMÓPLATOS
Muchas personas acumulan tensión en el cuello y la zona de los trapecios. Cuando el cuerpo hace un esfuerzo o se tensa, los músculos de esta zona reaccionan de forma automática y se agarrotan. En lugar de permitir esta respuesta involuntaria, podemos usar estos músculos mientras nos ejercitamos.
Los omóplatos se encuentran fuera de la caja torácica, sin ninguna unión ósea con la columna. Si encogemos varias veces los hombros, notaremos cómo se deslizan por la espalda.
La acción de "bajar los omóplatos" implica presionar de forma activa los omóplatos hasta más abajo de su posición de reposo. Este movimiento de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás alarga el cuello al mismo tiempo que fortalece la espalda y elimina la tensión de cuello y hombros.
OPOSICIÓN
A cada acción le corresponde una reacción igual y opuesta. Al entrenar, se debe aplicar una oposición, una fuerza contrapuesta, para estabilizar el cuerpo.Vamos a imaginarnos en un tiovivo tratando de tocar el eje central desde el caballo en el que estamos montados.Para fijar la posición, un lado del cuerpo se extiende hacia el centro mientras el otro lado se opone a esa extensión.Sin esta oposición natural, peligra el equilibrio y nos podríamos caer del caballo.
En Pilates, el cuerpo se entrena para acentuar estas oposiciones y así incrementar el control,la estabilidad y la fuerza.
DINÁMICA
Las energías de cada movimiento son específicas. Cada ejercicio tiene dinámicas cambiantes, al igual que una composición musical tiene un preludio, un apogeo y una conclusión o desenlace.
Según va progresando el entrenamiento se debe de prestar mucha atención a palabras como "enfatizar" o "acentuar" y realizar esta parte con un poco más de energía.
Las dinámicas dan ritmo y calidad a los ejercicios, y dictan qué partes debe realizarse más rápidas o más lentas. Controlar el tempo de un movimiento garantiza que cada ejercicio aporte lo más posible. Pero ¡cuidado! no hay que confundir dinámica con impulso.Palabras como "intenso" no implican un movimiento tan violento que sacrifique el buen estado físico.Cada ejercicio requiere un perfecto equilibrio, energía y control.Por último, aplicar la dinámica apropiada a cada ejercicio requiere una buena respiración y así se permite una mejor fluidez del movimiento.
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